怎樣迅速緩解肌肉酸痛 六種方法教你舒展放鬆全身

一般人運動完， 在12至48小時後會出現肌肉酸痛。 沒有運動習慣者如果初次訓練， 這種酸痛感更加明顯。 這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。

其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

方法/步驟

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉， 一般冷敷10至15分鐘， 冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾， 防止凍傷皮膚。 或者冷水浴。 國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房， 國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房， 為的就是加速恢復。

如何快速緩解運動後肌肉酸痛？

2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準， 所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑， 注意適時補充碳水化合物， 多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，

或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行， 此時如果肌肉仍然酸痛， 在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上， 進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動， 增加疼痛處血液迴圈， 尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈， 清除腿部肌肉淤積的乳酸， 最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液迴圈， 但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈， 對肌肉深部影響很小。 全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

5、後期按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。 其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似， 立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷， 使機體傷害加大， 恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時後。 如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛， 說明訓練者的去乳酸能力較弱， 肌肉組織仍有乳酸殘留。

此時可以用按摩進行“外力性排酸”。 運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位， 更不要使用快速抻拽關節的各種手法， 這會增加被按摩者受傷的機率。 正確的按摩方法， 需要按摩肌肉本身， 原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。 其中的手法很多， 這裡就不一一介紹了。 按摩完的效果是有放鬆感， 全身很舒服。

6、後期熱敷

訓練72小時後， 一般肌肉的微細結構破壞完成癒合， 通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法， 一般人肌肉酸痛都會消失。 但有些久不運動， 抗乳酸能力差者或許還有酸痛， 此時運用熱敷法。 可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物， 並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉， 為超量恢復提供更多養料。