啞鈴側平舉正確動作是怎麼樣？ 為你糾正常見的錯誤

動作;1、準備:兩腳稍微分開站立， 背部挺直， 雙臂垂直於身體兩側， 雙手抓握啞鈴2、動作:向側上方平舉啞鈴至雙肩水準， 肘部微屈肩膀是身體相當重要的活動關節，

舉凡拉、舉、擲等動作皆需要肩關節協助才能完成。 所以， 為避免過度使用， 或是站在預防受傷的角度來看， 肩部的訓練就顯得非常重要！此外， 肩膀也是許多健身愛好者著重加強的部位， 有些人會將其分為前、中、後三角肌， 小肌肉、穩定肌群等部分進行訓練。 一方面可以讓你的手臂看起來更加有型；另一方面， 則能讓你提升肩部的穩定性。 不過， 儘管肩部訓練的多動作相當多元， 但受限於肩膀周圍的肌肉， 相較其他部位的肌群來說比較小一些， 感受度很明顯得不好拿捏， 導致有些人無法精准地練到。 而在肩膀的鍛煉過程中， “側平舉”這動作是大家最容易出錯的動作！今天我們就針對側平舉來給大家介紹！啞鈴側平舉!姿勢坐姿或站姿：下背打直、挺胸， 身體微微前傾。 手肘：微彎、固定角度。 雙手：放鬆垂放身體兩側、輕握啞鈴。 準備好後， 即可將啞鈴從身體兩側平舉， 直到跟身體平行。 下放時， 可別忽略離心收縮階段， 稍微放慢速度， 以對抗地心引力。

通常在執行側平舉這動作時， 很多人會將啞鈴握得很死， 使用手臂的力量把啞鈴舉起來， 忘記訓練肩膀的重點；連帶引起代償， 出現聳肩、用全身帶起啞鈴等特殊動作正確的發力方法應該是：將肩膀延伸到小手臂的這段距離視為一體， 肘關節一旦角度固定就讓它像黏住不動， 想像自己是一個魁儡， 在中三角肌上有條線能拉動你整只手臂。 確實利用肩膀驅動， 抬起手臂；下放時的意識也要記得擺在中三角肌！常見錯誤姿勢剛才有提到， 有些人會出現代償， 甚至是太著重在追求重量的數字， 導致“手肘下垂、聳肩、全身代償”的動作出現。

這是長期在健身房觀察到的常見錯誤。 可別輕忽這些現象， 一個不小心， 都有可能成為傷害的來源。 建議：如要修正， 可以單拿杠片， 或是買條彈力帶， 對著鏡子練習。 專注在中三角肌的收縮， 隨時注意有無聳肩（斜方肌下壓、放鬆）， 背部記得固定（想像有把刀抵在闊背肌上）。 還有最重要一點：訓練的過程中， 最怕的就是貪圖重量。 側平舉這樣的動作無法用大重量進行！重量一旦上去，

上面所說的錯誤就隨之而來！如果你的能力尚未到那， 還是先以能正確地完成動作、感覺受力為主要目標， 不要把焦點放錯了！