啞鈴凳鍛煉方法圖解展示 5個方法塑造完美身材

啞鈴凳， 健身輔助器材。 常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作， 如：上斜啞鈴臥推， 下斜啞鈴臥推， 平板啞鈴飛鳥等。 這一類針對性的健身動作，

如果在沒有啞鈴凳的輔助下， 是無法完成的， 也正因為啞鈴凳的功能， 因此而得名。 與常規的凳子不同的是， 啞鈴凳具有可調性， 以滿足不同體型的人都能標準地完成鍛煉動作。 如何選擇啞鈴凳做工啞鈴凳的結構和製作材料最重要， 一定要保證結實、穩定， 有些凳子功能非常多， 但使用起來非常晃， 再有就是凳面的皮革要厚實， 不然用不了多久就會出現拔裂、脫落的現象。 舒適度凳子的高矮一定要合適， 要保證你做臥推時， 不會感高太高， 做啞鈴划船時， 不會感到太矮， 一般來講， 50釐米左右的高度比較合適， 還有就是凳面一定要夠長， 不然得把腰部以下探出來， 那樣很不舒服。 功能功能不要追求太多， 但我建議您購買可以調節的長凳， 靠背要能調成30度角和接近垂直的角度， 這樣就可以進行上斜臥推和啞鈴推舉， 要注意坐椅部分也要可以調節才行， 做上斜推舉時， 需要翹起來， 不然會一直往下滑。 練習部位和動作胸部鍛煉的動作有：啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、啞鈴下斜飛鳥。 背部鍛煉的動作有：單手啞鈴划船、俯臥挺身。 肩部鍛煉的動作有：坐姿啞鈴推舉、側臥單臂啞鈴側平舉。 臂部鍛煉的動作有：坐姿單臂彎舉、仰臥啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。 腿部鍛煉的動作有：坐姿啞鈴提蹭。 腹部鍛煉的動作有：仰臥起坐、小腿擱凳仰臥起坐。 注意事項在對啞鈴練習動作進行保護的時候， 應該遵循的最重要的原則是， 不要按或托住關節的位置， 否則會極大影響鍛煉效果。 啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節， 練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。 既安全又能增加肌肉刺激， 從而取得更大的進步。

用啞鈴凳鍛煉的方法如下：一、腹肌練習練習部位：腹直肌、斜腹肌椅子姿勢：平放動作要領：1、勿抬頭或下顎，

頭部隨肋骨運動而運動， 而非頭帶領肋骨運動；2、頸部保持正常姿勢；3、緩慢移動；4、呼氣時上抬， 吸氣時向下， 均勻呼吸。 二、反向卷腹練習練習部位：腹部， 包括腹直肌和斜腹肌椅子姿勢：平放動作要領：1、起身前收腹；2、膝蓋， 臀部靜止不動；3、呼氣時上抬， 吸氣時向下， 均勻呼吸；4、下肢盡可能地向上曲起；5、臀部彎曲隨要求的難度而定；6、初學者應完全曲腿， 靠近腹部。

三、仰臥軀幹旋轉練習練習部位：脊椎及背部肌肉椅子姿勢：平放動作要領：1、本組練習很重要， 但若動作不當將十分危險， 挺胸， 軀幹平躺， 微微拱起成弧形；2、任何聯繫， 尤其是本組練習， 動作過多不一定效果更好；3、視肌肉承受力度而運動， 勿用力過大， 以免失控。 起始動作：1、平躺在椅子上；2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；3、胸部保持挺直， 腹部緊繃， 下背微彎；4、雙手抓住椅子兩側。 動作：1、腹部緊縮， 緩緩向一側轉動雙腿， 臀部。 2、小心轉動雙腿及臀部， 勿過度側轉， 以免失控；3、漸漸還原；4、轉動一側軀體， 直至肌肉疲勞酸痛，換側重複動作。四、扭轉側身練習練習部位：背斜肌和小腹椅子姿勢：平放動作要領：1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；3、緩慢移動，勿衝動；4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體；起始動作：1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面；2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。動作：1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部；2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面；3、腹部繼續收緊，重複動作，緩慢還原。

直至肌肉疲勞酸痛，換側重複動作。四、扭轉側身練習練習部位：背斜肌和小腹椅子姿勢：平放動作要領：1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；3、緩慢移動，勿衝動；4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體；起始動作：1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面；2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。動作：1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部；2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面；3、腹部繼續收緊，重複動作，緩慢還原。