分享正握杠鈴彎舉正確方法 讓你進行有效的健身

小臂肌肉的爆發， 只重視二頭肌， 會讓你的手臂形狀很怪異， 人家不會表揚你的二頭肌練得很壯， 而是會疑惑你為什麼鍛煉的這麼畸形。

肌肉講堂， 告訴你如何練習小臂肌肉。 杠鈴正握彎舉目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群杠鈴正握彎舉 動作要領：1.雙手正握啞鈴或杠鈴（手心向下）， 雙手的握位要與肩膀同寬， 然後雙膝平跪在地板上， 橫向面對豎向的長凳， 也可以採用坐姿； 坐在長凳上， 將雙手在長凳另一側， 雙手及手腕部分露出長凳下垂；保持小臂不動， 然後彎曲手腕， 向地面下低啞鈴或杠鈴； 把杠鈴或啞鈴掛在你不移動小臂就可以將杠鈴或啞鈴握住的位置。 2. 稍做停頓， 然後將杠鈴或啞鈴慢慢的向你的小臂的方向屈起， 屈到最高點， 做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈； 再稍做停頓， 慢慢下低杠鈴， 回到起始動作。 杠鈴正握彎舉 注意事項1.在整個動作過程中， 身體保持同一姿勢。 除手腕之外， 全身其它部位應當保持不動。 2.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內側肌肉

杠鈴彎舉的目的做杠鈴彎舉的動作主要是為了鍛煉手臂的肱二頭肌。

杠鈴彎舉屬於單關節的動作， 因此練習者在用這個動作鍛煉手臂肱二頭肌的時候， 很容易就能體會到肱二頭肌的發力， 可以說用杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。 一起來看看杠鈴彎舉動作要領：動作要領動作準備練習者一般採用雙腳與肩同寬站立， 挺胸收緊腰腹， 雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前， 杠鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。 動作過程練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置， 然後稍微停頓， 再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。 一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中， 向上舉起控制在1秒， 停頓1秒， 還原3秒。 動作要求1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。 2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。 3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣， 還原的時候吸氣。

輔助動作1. 不同握法的彎舉：正握、反握和對握（U形杠）。 2．不同握距的彎舉。 3．不同器械的彎舉：直杠曲杠等杠鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。

4．不同姿勢的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。 5．肘關節在外部條件下固定的彎舉， 如靠牆練習、肘關節抵住腹部練習等。 肱肌惟一的功能就是作用於尺骨， 其拉力方向不因前臂的迴旋而改變， 是肘關節屈肌中負荷量最大的肌肉。 在肘關節處於80——90度時， 肱二頭肌可發揮最大的效率， 肱撓肌則是100——110度。 肱肌的止點比肱撓肌的止點靠近肘關節， 肱撓肌的起點則比肱肌的起點靠近肘關節。 杠鈴彎舉練習時， 屈肘關節主要是肱肌用力， 但肱橈肌有很長的杠杆臂， 故開始屈肘時肱橈肌有不可忽視的作用。 為此， 手抓握杠鈴不可過緊， 否則會造成前臂肌群緊張， 影響肱橈肌發力。