怎麼用啞鈴練腕力 5招練出堅實臂膀

男人需要陽剛， 需要強健的肌肉， 備下一套“常規武器”——啞鈴， 它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現實。

啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部；坐姿立姿均可，

兩腿分開踏於地面， 軀幹保持挺直。 兩手各握一啞鈴， 掌心向前， 肘部彎曲成90度。 發力將啞鈴舉至頭頂。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置。 為什麼要練它——男人的肩膀要足夠寬， 扛得住責任， 顯示出氣勢。 肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積， 骨架受制於遺傳而難以改變， 但我們可以鍛煉肩三角肌。 肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部， 如果你發愁自己的瘦削， 就多練這個動作吧。 為了取得更好效果， 還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

啞鈴直立划船

目標部位：肩部， 立姿， 兩腿分開與臀同寬， 軀幹保持挺直， 兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方， 掌心朝後。

彎曲並向兩側上提肘關節， 將啞鈴豎直提拉到肩關節高度， 注意此時肘關節略高於啞鈴。 停留數秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置。 為什麼要練它——這個同樣是鍛煉肩部的經典動作， 主練肩三角肌， 輔練斜方肌上部， 尤其可以加強肩袖肌群的力量， 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成， 緊緊環繞著肩關節， 對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂後部， 俯身， 左手撐於凳面（或硬板床的邊沿）， 左膝跪於凳面， 右腿微彎支撐身體， 上身與地面平行， 右手握一啞鈴， 上臂貼於體側， 小臂自然下垂。 保持上臂不動， 慢慢伸直肘關節， 使啞鈴上升至身體側後方。 然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。 重複完指定次數後， 換另側做。 為什麼要練它——即使大腿因踢球而十分粗壯， 你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變， 必須鍛煉。 這個動作屬於孤立訓練動作， 可以針對加強上臂後部的肱三頭肌， 讓你的胳膊更粗壯、更有力，

立定投籃時投得更高更遠。 在鍛煉時， 手腕的角度不同， 鍛煉的側重點不同， 一般可以掌心向內。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌， 如果適當調整角度， 使上身垂直於地面， 甚至可以重點鍛煉它。

一啞鈴頸後單臂屈伸

部位：上臂後部， 坐姿， 立姿均可。 兩腿分開踏於地面， 軀幹保持挺直， 右手握一啞鈴伸直上舉， 高於頭頂掌心向前。 保持上臂不動， 掌心始終向前， 將啞鈴慢慢下降至頭部後方， 然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。 重複完成規定次數後， 換另側做。 為什麼要練它——這同樣是鍛煉髒三頭肌的動作。 不同的是， 頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭， 將有助於全面發展肱三頭肌。 同時， 由於俯身臂屈伸容易借力，

對動作技術要求比較高， 所以要安排在前面， 而頸後臂屈伸可以用較大的重量， 還可以雙手去做， 能更有效地增大肌肉體積。

二仰臥屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部， 仰臥在平凳上（或硬板床的床邊）， 肩胛上部和頭部懸空， 以後背中部支撐上身， 兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。為什麼要練它——沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

三啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部，坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。為什麼要練它——如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

四坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側，坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它——你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。

五啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌，坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它——如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這裡列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。

兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。為什麼要練它——沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

三啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部，坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。為什麼要練它——如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

四坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側，坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它——你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。

五啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌，坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它——如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這裡列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。