教你如何在減肥的同時增肌 讓你迅速成為健身達人

其實減脂和增肌並不是兩個相對獨立的概念， 他們兩個是能夠同時進行， 甚至能夠相互配合提高各自的效果。 肌肉含量的提高能夠提高我們身體的基礎代謝率，

也就是我們每天不吃不喝不動臥床所消耗的能量。 “如果肌肉含量高， 躺著也能減肥。 ”這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加， 進而增加了能量的消耗， 最終減少我們的脂肪含量。 同時身體脂肪的降低， 能夠調節身體激素的分泌， 讓促進肌肉合成的激素分泌更加旺盛， 進而達到更好的肌肉生長。 儘管如此， 要達到減脂和增肌同時進行， 仍然需要在健身和飲食安排的過程中做一些調整， 才能達到一個比較好的減脂和增肌的效果。 如何減脂的同時增肌？正常情況下， 增肌和減脂是相互矛盾的， 因為增肌的同時也會增加身體的脂肪含量；而減脂的同時， 也會流失肌肉。 以下的這些建議， 可以讓你盡可能的減少肌肉流失、最大限度的消耗多餘的脂肪。

一.先力量運動後有氧正確的選擇應該是在力量訓練之後做有氧運動。 力量訓練有助於體內生長激素的分泌， 為增肌減脂提供了一個非常好的環境。 力量訓練之前做有氧運動減肥不可取。

原因有三個：1.力量之前的有氧會消耗體內的血糖含量， 導致隨後的力量訓練強度大打折扣。 2.體內血糖的減少會使身體釋放破壞肌肉組織的荷爾蒙。 3.力量訓練前做有氧會減少2/3生長激素的釋放。 二. 妥善安排有氧訓練有氧訓練有助於減肥， 但練得太多會妨礙健康， 影響肌肉增長和新陳代謝。 有氧運動要求的是短時間， 保持在20分鐘、高強度， 這樣才能保證體內糖原不被完全耗盡而開始分解肌肉。 建議：每週只做三次有氧訓練， 有氧訓練可安排在早餐之前， 因為你沒有吃東西， 身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能

把你的重量訓練控制在六十分鐘以內， 多用超級組， 以利消耗更多的碳水化合物。 三. 稍微多吃點纖維素適量攝取纖維素有助於減少脂肪， 因為纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收減慢糖分子進入血液的速度， 有利於減少胰島素的釋放。 四. 吃魚吃魚既能增大肌肉， 又能減少體脂， 因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚(如鮭魚)能提供Omega-3脂肪酸， 它可使肌肉對胰島素更敏感。 此外， 這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。 每週吃三次鮭魚， 還有助於穀醯胺的儲存， 你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。 五.合理分配碳水化合物攝取量的確， 不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。 這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來， 假設是300克， 那麼， 在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)， 剩下的120克平均分配到其餘四餐去。 這是因為， 早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。 此時血糖和肝糖水準都很低， 大部分熱量被用於“恢復”工作。