怎麼用杠鈴練肌肉？ 三大招讓你擁有完美肌肉

杠鈴的用途廣泛， 無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉， 藉由杠鈴及不同重量的鐵片， 運用多次數的肌力特殊訓練技巧， 針對全身肌群做肌耐力訓練，

使脂肪燃燒， 轉換成健美的線條， 加強肌肉力量， 增強身體核心能力， 改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外， 更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果， 改善內分泌， 提高身體協調性， 是想健身的男女性， 可從事鍛煉的運動之一。 如何做杠鈴深蹲—增大全身肌肉塊兒和肌肉力量。 杠鈴深蹲是鍛煉腿部肌肉的基本訓練， 它是增大全身肌肉塊兒和肌肉力量最好的訓練方法， 得到最多肌肉鍛煉的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及在靜態動作時的下背部肌肉。 一、開始姿勢：寬握抓住杠鈴， 走到橫杠下方， 使其處在肩部上方， 注意此時腰部應處於彎曲狀態。 從支架上取下杠鈴， 向後跨一步， 雙腿與肩同寬， 肘部輕輕向後拉， 肩胛骨併攏， 背部肌肉收縮， 面部朝上。

二、做動作的技巧姿勢：慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低， 吸氣。 向上站起至起始姿勢， 完成動作後呼氣。 在下蹲時， 臀部向後移動， 將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側， 身體前傾可以幫助你保持平衡。

注意觀察膝蓋， 膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置， 也不要把腿完全伸直， 否則膝關節會受到過大壓力。 在運動過程中背部彎曲， 如果你想好好鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉， 請下蹲至最大幅度， 向下深蹲吸氣， 向上站起呼氣。

三、做動作的其他花樣：通過調節雙腿間距，

你可以側重鍛煉不同的肌肉， 雙腿間距變大， 大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛煉， 膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲， 這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。 胸前杠鈴深蹲可以更集中的鍛煉股四頭肌的四個側頭， 這種訓練方法十分複雜， 因此杠鈴的重量應當儘量減小， 雙十字交叉， 把橫杠抓握在鎖骨和三角肌前束之間， 肘部向前這樣可以幫助你在運動到最下面的時候也能夠抓握住杠鈴。 胸前杠鈴深蹲也需要深深的下蹲， 不同的是， 身體向前傾的幅度變小了， 因此股二頭肌和臀肌所受的壓力也減小了， 背部彎曲面部朝上。