人體上各個部位都可以通過長期堅持運動鍛煉出肌肉來， 那麼如何練上身肌肉呢?上身的肌肉有很多， 如胸肌、頸部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。
1、俯臥撐：鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯臥撐就是身上壓個重物比如一個人或者加大難度 就是雙腳墊高或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成難度自然增大
2、引體向上：如果家裡有門梁就可以 或者是廚台大衣櫃反正要支撐住其的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群
3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力
4、水桶彎舉：就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然水桶裡是放重物的比如水或是砂石什麼的；這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。
5、單車挺舉：也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來；可以練習到三角肌；也就是肩膀；也可以把這換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐、電視機什麼的；但是後面那兩個太危險 還是單車安全些；除非對其的力量很有信心。
6、水桶硬拉：水桶這個東西就像是可調節啞鈴；在平民健身當中很受歡迎；那麼這次必須把水桶搞到最大的重量；然後放在面前；彎腰兩手拿住；然後在直起腰；再彎腰再直腰；反復做這個動作；這動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。
7、臥姿水桶划船：躺在一張桌子上一隻手伸出去卓底下放著一個水桶之類的重物；趴著把它拉起來；這個就叫做臥姿水桶划船；當然可以換做別的能拉起來的重物；比如提箱 菜框之類的；拉萬一邊再換另外一邊。
1.頸部
(1)兩腳自然開立， 十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
練習時， 應挺胸收腹， 不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側， 將頭向左側壓下， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓向左側。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。 再換方向練習。
練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習， 下面介紹一種靜力性俯臥撐。 做俯臥撐， 當身體下降至胸部將要觸及地面時， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
(2)面對牆站立， 兩臂前平舉， 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直， 上身前傾， 兩手掌扶牆， 指尖朝上。 屈肘， 上臂與前臂成90度角， 上身用力靠近牆， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身， 不使身體靠牆， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
3.肩部
打開房門， 站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
通過上面的介紹，大家對如何練上身肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉必須要制定一個長期的方案，如果只有三分鐘的熱度，根本起不到效果。此外也需要意識到鍛煉肌肉的時候需要消耗大量的能量，還要不斷的補充營養物質和水分，才能保障身體健康。
站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
通過上面的介紹，大家對如何練上身肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉必須要制定一個長期的方案，如果只有三分鐘的熱度，根本起不到效果。此外也需要意識到鍛煉肌肉的時候需要消耗大量的能量，還要不斷的補充營養物質和水分，才能保障身體健康。
