今天呢，
小編就教你用啞鈴也沙袋做一個練習大腿的組合運動，
效果絕對不會比枯燥的深蹲來得差。
注意，
沙袋是那種能綁在腿上的沙袋。
組合動作之啞鈴箭步蹲動作過程：站立，
兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一啞鈴垂於體側，
挺胸，
收腹，
沉肩；右腳向前邁一步，
同時屈膝下蹲，
使右大腿幾乎與地板平行，
踝關節位於膝關節的正下方，
腳尖內扣，
腳掌著地，
左腿膝關節幾乎與地板接觸，
腳尖著地支撐，
腳跟提起稍向外偏。
還原成站立，
換腳做。
啞鈴箭步蹲要點提示：做這個動作成箭步時，
兩條腿不能成一條直線，
儘量保持身體的平衡性。
每只腳8-10次為一組。
組合動作之行進間高抬腿動作過程：1.上體正直或稍前傾，
兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水準，
並稍稍帶動同側髖向前，
大小腿儘量折疊，
腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時，
另一腿的大腿積極下壓，
直腿足前掌著地，
重心要提起，
用踝關節緩衝。
高抬腿作用：1.發展高抬大腿的能力。
2.發展上下肢協調配合能力。
3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。
5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量，
是踝踞式起跑的輔助練習。
小編提示：做這個組合動作之時最好選擇合適的啞鈴重量，
沙袋也不要太重，
按照循序漸進的原則慢慢加重量。
特別是高抬腿時，
不可時間過長，
盡全力持續15-20秒即可。
大腿肌肉鍛煉方法，
啞鈴器械怎麼練大腿肌群肌肉大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，
他主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。
腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，
可發展股四頭肌。
如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，
則可發展股二頭肌。
當然還有啞鈴剪步蹲、啞鈴垂直跨步（負重登凳）也是鍛煉大腿的好方法股四頭肌位置及名稱股二頭肌、半腱肌、半膜肌位置及名稱但總體來說，
由於負重關係，
啞鈴鍛煉是很難得到發達的大腿肌群，
為了安全還是主要靠健身房杠鈴深蹲。
當然對於女性健身者只是為了修腿形的，
而不希望發達的大腿，
啞鈴鍛煉無疑是不錯的選擇。
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，
或將啞鈴置於稍高於肩的位置，
控制穩，
兩腳自然開立約於肩寬，
腳微呈八字形，
挺胸，
腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，
然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，
兩腳自然開立，
右腳向前跨出一步，
屈膝，
後腿膝蓋幾乎接近地面，
成箭步蹲。
一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.垂直跨步：主要練大腿肌群和臀大肌握一對啞鈴垂於體側。
面朝平凳一側站立，
然後方腿上跨步，
置右腳于平凳上。
右腿用力下蹬，
帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，
使身體回到起始位置。
然後左腿上跨步，
再重複，
雙退交替進行。
4.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，
雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，
小腿懸空，
雙手抱凳端，
兩腿伸直。
然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
