你一定被很多“一字馬”女神閃過眼， 突然發現很多身材好的女生都在肆無忌憚的秀著一字馬， 其實， 一字馬作為武術和跳舞的基本功，
練習一字馬的好處
肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟， 有消除淤血的作用。 而且會劈叉的人不僅身體柔軟， 肌膚和臉都富有張力。
如果身體中的血液能很好的迴圈， 肌膚就會富有張力。 很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮， 試試可能會有驚喜。
改善腿部浮腫
如上所述， 下半身的血液中出現淤血的話“腿就會浮腫(或易浮腫)”。
腿一旦浮腫， 很容易想到按摩腿部， 但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。
不易疲勞
“有淤血的話乳酸會堆積， 就會變得很容易疲勞。
乳酸與血液的流動有關。 那麼， 也就可以很好的明白為什麼泡澡後血液流通變好， 疲勞也隨之消失了。
一字馬的注意事項
1、時間的掌握， 壓腿最好為15-30分鐘為宜；
2、壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。 包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿， 踢腿時應該注意身體的正直， 支撐腿的直立， 踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。 （踢腿可分：1正踢， 2側踢）
3、方法掌握得當， 初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況， 可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
練習一字馬的方法
壓前腿
將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身前俯壓向腿部。 用下頦去夠小腿的前面， 當下頦能接觸到小腿的前面， 就可以完成豎叉180度的動作。 如果疼痛， 可以給腿的下面加熱。
壓旁腿
將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身側俯壓向腿部。 用臉的側面去夠小腿的前面， 當臉的側面能接觸到小腿的前面， 就可以完成橫叉180度的動作。 如果疼痛， 可以給腿的側面和下面加熱。
雙壓後腿
跪坐， 兩腳分開， 臀部坐在兩腳中間， 上身向後仰， 直到能躺平。 開始後仰不能躺平時， 可以靠到床頭或牆上， 逐漸加大後仰的幅度。 如果疼痛， 可以給腿前部的肌肉加熱。
單壓後腿
面向牆壁坐， 將一條腿彎曲在前， 膝蓋頂牆， 另一腿向後伸直。 雙手推牆， 上身後仰， 直到可以看到腳， 就可以輕鬆完成豎叉180度的動作， 同時對完成後曲有相當大的幫助。
劈豎叉
豎叉對於初練者是劇烈的動作， 一定要小心， 不要急於求成而拉傷肌肉。 在體側擺兩把椅子， 雙手撐椅， 緩慢下壓， 到一定程度要雙手撐住。
坐劈橫叉
這個動作用文字表述比較困難， 但它又是個人練習時相當有效的一個動作， 試著用文字描述一下。 老式的鋼管架子的床， 寬度在1.5米左右， 擺在臥室裡床頭與牆壁距離一般在1米左右， 手扶床架子上橫管， 兩腿伸向左右， 讓床架子的兩根立管擋住雙腳， 此時臀部已靠在牆上， 慢慢向下坐， 直到坐在地上， 此時雙腿已橫劈開100度左右。
俯劈橫叉
坐， 雙腿向兩側分開儘量大， 雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。
要點
練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。
要點
練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
