啞鈴怎麼練胸肌不用躺著？ 3種方法給你一個結實身材

不躺著練胸肌， 主要有以下三種辦法：1、前鋸肌轉腰， 雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片， 保持手臂伸直， 轉動上體， 從一側到另一側， 盡可能伸展開，

保持輕快的轉動!每側做50次。 2、旋轉舉腿， 這個動作可以懸垂在單杠上做， 或在任何練習舉腿的器械上做。 主要的不同是， 身體向一側傾斜， 腿彎曲， 向一側抬腿至與身體成十字交叉狀， 強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。 然後重複做另一側的練習。 3、單手上舉的側彎腰 ， 右手置於臀部， 左手向上伸直。 盡可能的向右側彎腰， 側彎到最遠處， 保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎， 保持一分鐘， 然後返回到直立姿勢。 交換雙手位置， 重複做另一側彎腰。 這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。 做起來比聽起來要艱難得多， 如果想讓這個動作更加男人些， 可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。 事實上， 舉著啞鈴做， 將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌， 還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。

記住， 這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用， 特別在深蹲中。 每側做10次1分鐘”組”， 換一側做。 1、胸大肌屬於大肌肉群， 需要一定的練習重量、練習次數才能夠刺激到。

2、啞鈴鍛煉胸肌， 一般都屬於多關節運動。 多關節運動對於健身新手來說就比較難掌握， 很容易會借用身體其它部位的力， 比如手臂、肩等。 3、對於人體的大肌肉群， 以及所用的練習動作屬於多關節運動， 就需要健身新手不斷的去練習並找感覺， 這樣才能體會到用胸肌去發力， 從而刺激到胸大肌。 訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。

使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度,因此可以達到更強的收縮。 由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作,然後增加負重使肌肉。 俯臥撐的時候 手臂越窄 對胸肌內部（就中間內一塊）鍛煉效果越好 注 手臂不要伸的太直 也別太彎 別以為幅度大效果好 對關節有損傷 所以要小幅度的 慢做 開始肯定抖得不得了 因為沒勁 時間長了就好了 長時間堅持 胸肌向中間發展 慢慢你都能看見自己乳溝了。