如何用啞鈴練腹肌？ 這5種方法你知道嗎

腹肌是男人健身的重要部位， 也是全身的核心部位之一。 健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就， 當然並非一定要去健身房，

只要一幅啞鈴， 通過我們介紹的教程， 你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。 入門練習， 1， 雙手持啞鈴置於身體兩側， 雙腳分開略寬於肩。 2， 左腳不懂， 右腳轉動， 將身體90°轉向左側， 同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3， 然後換右側左手， 快速左右交替進行。 俄羅斯式擰轉， a， 雙手在胸前伸直， 各持啞鈴。 雙腳分開略寬於肩。 b， 將身體快速在兩側間轉動， 保持背部挺直。 重力抬升， a， 仰臥於墊子上， 雙手持一個啞鈴置於下巴前面， 屈膝， 雙腳平放。 b， 向前將肩膀抬離墊子， 下背部仍在墊子上。 在最高點暫停幾秒， 然後慢慢回到起始位置。 仰臥推擊， a， 仰臥於墊子上， 雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。 屈膝， 雙腳平放。 b， 向前將肩膀抬離墊子， 一手向前方推擊。 然後慢慢回到起始位置， 再抬起， 換另一手推擊。 重力拉升， a， 仰臥於墊子， 雙手掌心朝下平放於身體兩側， 雙腿伸直， 雙腳夾住一個啞鈴。

b， 雙腿向上舉起， 帶動臀部抬升離墊。 到最高點， 雙腿擺向身體一側。 然後慢慢回到起始位置， 再抬升， 再擺向另一側。

持重劈砍， a， 雙手合持一個啞鈴， 兩腳分開於肩同寬。 b， 帶動啞鈴向下到大腿外側， 過程中保持背部挺直。 c， 轉動身體， 帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。 兩邊交替進行。 鍛煉腹肌不需要啞鈴， 用啞鈴反而是累贅。 鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。 練腹肌的關鍵在於動作的強度， 而不是次數越多越好。 比如仰臥起坐能一次性做200個， 也不如你兩頭起只能做10個的效果好。 因為能做200個以上是練耐力， 對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。 如果仰臥起坐可以做10到20個， 那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個， 就做兩頭起。 以此類推。 一周練三次， 每次一個動作練3組左右即可。 另外， 體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。 相撲運動沒有肌肉就是因為如此。 如果有小肚子的話， 還需要慢跑40分鐘左右減脂。 一周3到5次左右。 如果無法一次性跑40分鐘， 中間可以快走一段時間。