很多胖子會說“我喝水都會長肉”， 也有很多瘦子抱怨“我怎麼都長不胖”。 瘦子體會不了胖子站在稱上的憂傷， 胖子理解不了瘦子輕易被推倒時的淒涼。
人的體型不是天生平等的
人的體型大致可以分為三類：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph）， 和內胚型（Endomorph）.
外胚型：瘦長， 窄肩， 代謝高， 難長肉
中胚型：寬肩， 肌肉型， 身體硬
內胚型：矮壯， 易長肌肉， 更易長脂肪， 代謝慢， 身體鬆軟
“怎麼吃都吃不胖”的瘦子多數是外胚型。 瘦長的骨架加上相對較高的代謝決定了他們比較難長肉。 雖然太瘦是很多人的苦惱， 但外胚型體型的優點是， 他們比較容易保持低體脂。
雖然人的體型有相當一部分是由基因決定， 但是後天因素（運動、飲食等）可以對體型有很大影響。
要肌肉， 不要肥肉
首先， 必須明確一下， 很多瘦子要增長的是瘦體質， 而不是脂肪。
要長脂肪很容易。 不要運動， 每天多吃200克巧克力， 如果你能堅持這樣30天， 多數“長不胖的瘦子”可以增加3-5斤。 但這樣增長的重量多是脂肪， 你只會從一個瘦子變成瘦胖子。
代價昂貴的肌肉
上面說了要肌肉， 不要肥肉， 那麼肌肉是怎麼長的呢？
瘦肉是這樣長的：通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷）， 給肌肉足夠的營養和休息讓它修復， 修復後的肌纖維比以前更粗。
一、舉鐵
很多瘦子說我也運動啊， 但就是不長肉。 再仔細問問他們做什麼運動， 很多人要麼是跑步， 要麼是打球， 這些都偏向有氧運動， 減脂效果很好， 但增肌就適得其反了。 長時間、過度的有氧運動不但不能幫你增加肌肉， 反而可能會導致肌肉流失。
很多要增肌的瘦子該多做些肌肉阻抗訓練，
有些人也去健身房， 但要麼不是訓練不到位就是打醬油。 像下面這樣， 就算整天泡在健身房泡著也沒用。
還有些人去了兩次健身房， 看看沒什麼成果就不去了。 這樣當然不會有什麼成果。 前面說過， 人體是很不情願長肌肉的， 你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。 這是一個長期的過程。 對於很多瘦子一個月能長2-3斤肉已經很不容易。
記住：肌肉代價昂貴， 人體本身並不願長肌肉， 你必須給肌肉一個增長的理由。
二、多吃一點
不管減脂還是增肌， 都是三分練， 七分吃。
說到這裡， 很多瘦子馬上會說， ”我已經吃得很多了”。 如果你再仔細問問， 其實多數人所謂的吃得多只是某一頓或者某一段時間多吃了一些。 少吃一頓減不了肥， 當然， 多吃一頓兩頓也長不了肌肉。
很多人也許以為自己已經吃得很多了， 但相對他們的高代謝， 還是吃得不夠多。
怎麼才能再多吃一點呢？試試看下麵三點：
1) 不要等到餓了再吃， 不是十分飽了就吃。 你不必拘泥於一日三餐， 可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鐘半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子會有體會。
2) 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。
3) 喝飯。我自己在增肌期時，每天吃六頓，實在咽不下去時，我有時把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。
吸收不好怎麼辦？
所謂的吸收不好有可能多種原因。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食欲。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……真的想吃總有辦法。另外光吃蛋白質也沒用，碳水、蔬菜也要保持攝入充足。
三、懶一點
對，你沒看錯，是讓你懶一點！
肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學的營養支援和充分的休息，特別是睡眠。
深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時。早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。
“懶”一點，別賴在健身房。很多瘦子急於求成，在健身房苦練，一練就是兩三個小時。長時間低強度的訓練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來就不多的肌肉。瘦子增肌訓練以高強度，速戰速決為原則。最好不要超過一小時 。
結語：
減脂是消耗戰，消耗大於攝入則減；增肌是核聚變，訓練、營養不到一定的臨界值不會有質的變化。
減脂難，增肌更難，但多數““怎麼也長不胖”的瘦子還遠遠沒有達到自己基因的極限。成科學的方法加持之以恆，90%以上的瘦子可以與排骨身材說再見。希望上述方法能助你一臂之力。
可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鐘半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子會有體會。
2) 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。
3) 喝飯。我自己在增肌期時，每天吃六頓，實在咽不下去時，我有時把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。
吸收不好怎麼辦？
所謂的吸收不好有可能多種原因。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食欲。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……真的想吃總有辦法。另外光吃蛋白質也沒用，碳水、蔬菜也要保持攝入充足。
三、懶一點
對，你沒看錯，是讓你懶一點！
肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學的營養支援和充分的休息，特別是睡眠。
深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時。早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。
“懶”一點，別賴在健身房。很多瘦子急於求成，在健身房苦練，一練就是兩三個小時。長時間低強度的訓練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來就不多的肌肉。瘦子增肌訓練以高強度，速戰速決為原則。最好不要超過一小時 。
結語：
減脂是消耗戰，消耗大於攝入則減；增肌是核聚變，訓練、營養不到一定的臨界值不會有質的變化。
減脂難，增肌更難，但多數““怎麼也長不胖”的瘦子還遠遠沒有達到自己基因的極限。成科學的方法加持之以恆，90%以上的瘦子可以與排骨身材說再見。希望上述方法能助你一臂之力。
