肌肉訓練完全圖解展示 教你練出令人羡慕的好身材

骨架結構：人體背部中央最明顯的特徵就是脊椎， 其長度大約為胸椎加上腰椎， 裡麵包覆著脊髓， 正常情況下它是彎曲的， 這也造成了背部的弧度。

人類的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保護， 只有下半部有一小塊區域是不受肋骨保護的。 整個背部的寬度是由肋骨及肩胛骨決定。

肌肉組織：脊椎上附著了許多肌肉組織， 像是連結脊椎之間的橫突間肌， 以及幫助脊椎運動的多裂肌。 其他的肌肉組織則多半與其他部位連動， 例如與頸部相連的斜方肌， 以及與肩部臀部相連的大背闊肌。

如果想要更好地鍛煉背部， 就應該從上到下從不同的角度去鍛煉它， 達到即寬又厚的效果， 充分展現男人的挺拔身姿。 背部肌肉鍛煉方法圖解， 全面鍛煉背部肌群， 讓背肌更發達。

(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉， 在鍛煉背闊肌時都可以輔助鍛煉到，

通常沒有什麼孤立的方法鍛煉。

背闊肌分3塊明顯不同的區域組成：

背闊肌上側與外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側還有外側， 是讓背部寬度增加的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側還有外側， 是讓背部寬度增加的好方法。

（二）前鋸肌的作用

近固定時， 可使肩胛骨前伸， 上迴旋。 拉肩胛骨向前和緊貼胸廓， 下部肌束使肩胛骨下角旋外， 幫助手臂上舉。 前鋸肌下部主要是輔助三角肌， 並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素， 同時， 上中部前鋸肌輔助上體旋轉， 側彎和穩定。 這證明他們雖然不大， 但對於全身力量卻是必需的。

鍛煉方法：前鋸肌是比較小的肌群， 沒有非常有針對性的訓練動作。 但是一般上半身的鍛煉動作都能刺激到它， 我們只要把一些動作稍稍調整， 就能夠很好的鍛煉到前鋸肌。

啞鈴單臂側上舉

啞鈴推舉鍛煉肩部。 肩部運動中前鋸肌有很大的作用， 採用側傾的肩上推舉會更加有效

動作要領：直立、單手持啞鈴，

向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)， 目視前方， 收緊核心， 要讓負重施加在前鋸肌區域上， 確保收縮前鋸肌的同時， 直接向上推舉啞鈴。 這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

（三）進行骨盆底肌肉練習時， 收緊你的骨盆底肌肉， 數8——10秒，

放鬆幾秒鐘， 然後再收緊。 如果你有小便失 禁的問題， 嘗試在打噴嚏或咳嗽時， 收緊你的骨盆底肌肉。 你會發現這有助於你防止遺尿。

在做收緊和向上提時， 你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆， 不要收緊你的腹部、大腿和臀 部， 或者屏住呼吸。 也就是說， 在整個運動中， 只有你的骨盆底肌肉是在用力的。 雖然開始練習時， 單獨調動這些肌肉對你來說， 也許並不容易做到， 更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。 練習時， 把手放在肚子上， 可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。