原地跳2分鐘， 1/8觸足屈腹30個
原地跳2分鐘， 2/8交替捲縮30個
原地跳2分鐘， 3/8並掌穿梭30個
原地跳2分鐘， 4/8四步收腹30個
原地跳2分鐘， 5/8伸臂屈腹30個
原地跳2分鐘， 6/8觸腿屈腹30個
原地跳2分鐘， 7/8交臂屈腹30個
原地跳2分鐘， 8/8雙重屈腹30個
引人注目的8塊腹肌， 醫學名稱叫做腹直肌（Rectus Abdominis）， 其實是位於腹前壁正中線兩旁的2塊帶形的骨骼肌， 整體形態上寬下窄。 所以， 我們看到的腹肌也並不是直上直下的， 外緣是有些弧度的。
腹直肌上名為腱劃的結締組織， 則把腹直肌分成了幾個肌腹。 它們和包裹著腹直肌的腹直肌鞘淺層緊密結合， 也有著防止腹直肌收縮時移位的作用
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分：
①準備活動約10分鐘， 準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌， 這有利於氧的供應。
②有氧運動， 尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪， 可進行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習， 盡可能地採取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習， 可與腹肌力量練習交叉進行。 與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習時， 要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。 由易到難， 由徒手到負重。 先進靜力練習或徒手練習， 然後選負重練習或器械練習。
例如， 若仰臥起坐全力可做10次。 男性腰臀比大於或等於0.90， 女性腰臀比大於或等於0.85， 表明腹部脂肪堆積多。 這些人首先要減掉腹部脂肪。
等張收縮法肌肉收縮， 肌肉長度縮短而張力保持不變。 例如：徒手練習， 兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體， 兩手儘量觸足或觸地;
仰臥起坐， 兩臀伸直或雙手抱頭， 伸膝或屈膝， 軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。 仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等， 都屬於等張收縮法。
