在家鍛煉腿部肌肉 幾個動作鍛煉腿部肌肉增肌效果最佳

首先， 兩腳微開站著， 腳尖慢慢向內側轉動， 等有了酸痛感就放鬆， 然後再來。 股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點， 腳尖外指，

在時鐘的10點10分方向。 每天堅持在家做做腿部拉伸運動， 可以練練腿部肌肉哦！

兩足開立， 兩臂前平舉， 胸挺背直， 頭部伸直， 兩眼前視， 好像頭上和兩臂壓有重物一樣， 然後緩緩屈膝下蹲， 當蹲至不再低時， 慢慢用力起立至兩腿完全伸直， 當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。 注意在整個動作進行中， 要保持身體自然垂直姿勢， 下蹲時呼氣， 兩腿用力起立時吸氣。 這個徒手深蹲是對男士練臀部肌肉非常有效！
兩足開立， 兩手持啞鈴提至肩處， 啞鈴兩頭前面高後面低， 保持均衡。 然後緩緩屈膝下蹲， 當蹲至不能再低時起立， 到兩腿和臀部肌肉極力緊縮後， 重做聯繫， 保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉！

找個梯級或一本書來墊腳，

然後只把腳尖放在上面， 腳跟不得著地或墊著， 腳尖抬到最高點， 再慢慢放下， 雙腳著地， 只需重複做這個步驟， 也是可以練腿部肌肉的！

1、深蹲練習：練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌， 動作要領：膝蓋應與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重複動作務必保持方向不變， 身體穩定。 起始動作：雙手緊握啞鈴， 兩腳分立， 腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉動， 腳、膝也應同向轉動;挺胸收腹， 腰部保持微弓。 動作：膝蓋開始彎曲， 臀部後頂， 緩慢下蹲;挺胸收腹， 背部挺直， 臀部持續後移;除非另有規定， 膝蓋部大致呈90度;回復到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習：練習部位：腓腸肌和比目魚肌， 動作要領：運動中請勿改變臀部， 膝蓋位置;身體保持平衡， 盡可能地向上點起腳尖。 起始動作：雙腳向前， 與肩同寬;雙手兩側緊握啞鈴， 掌心向內;挺胸收腹， 腰部輕微彎曲。 動作：緩慢， 盡可能高地踮起腳尖;繃緊腓部肌肉， 慢慢返回到起始動作。 此外， 新手如何練腿部肌肉，

方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉

杠鈴深蹲對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了， 關於這個動作這裡就不做太多的解釋， 但有一點需要注意， 做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。 下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌， 下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
坐姿器械腿屈伸這個動作是用固定器械鍛煉， 主要是鍛煉大腿股四頭肌， 動作的路線固定器械都已設定好， 其次它還屬於單關節動作。 因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
坐姿器械腿舉這個動作同樣是採用固定器械鍛煉， 有點像杠鈴深蹲， 練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。 小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌， 大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
負重啞鈴箭步蹲這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉， 練習時需要練習者注意箭步蹲的角度， 下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度， 前腳膝蓋不要超過腳尖。
坐姿器械腿彎舉這個動作也是採用固定健身器械鍛煉， 主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。