健身房胸部訓練 健身教練推薦6種專業胸部訓練方法

1、坐姿屈臂夾胸

A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上， 收腹、挺胸、緊腰， 上身直立， 兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，

小臂與地面保持垂直， 上臂與地面平行。 C、動作過程：吸氣， 兩臂同時用力向中間夾胸， 使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起， 稍停2-3秒， 然後呼氣， 緩慢還原。 D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容， 防止突然性猛夾動作。

2、上斜啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上， 兩手各持啞鈴， 掌心相對， 推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。 當啞鈴落下時， 要深深吸氣。 持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時， 兩臂如呈伸直狀態， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

3、平臥啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上， 兩手各持啞鈴， 掌心相對， 推起至兩臂伸直， 支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，

並使上臂落下至低於肩部水平線。 當啞鈴落下時， 要深深吸氣。 持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時， 兩臂如呈伸直狀態， 胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

4、站姿雙臂側下拉夾胸

A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。 握把相碰的位置高， 健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部， 健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、開始位置：兩腳開立， 與肩同寬， 身體站在拉力器的下方， 兩臂側上舉， 肘關節稍微彎曲， 兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。 重心方向應該由上向下成45度角。 （不小於30度角）。 C、動作過程：吸氣， 上體稍前傾， 兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀， 直至兩拉力器把柄相碰。

稍停2-4秒， 然後再呼氣， 緩慢還原。 重複練習。 D、訓練要點：上體始終保持稍前傾， 不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌， 動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力， 防止猛拉或突然性還原動作。

5、雙杠雙臂屈伸

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，

其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙杆間距最好寬於肩， 雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹， 兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣， 屈肘彎臂， 身體下降， 直至兩臂彎曲降低到最低位置時， 頭部應向前引， 兩肘外展， 使胸大肌充分拉長伸展。 隨即吸氣， 以胸大肌突然收縮力撐兩臂， 使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水準位置時， 臀部稍向後縮， 軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。 兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。 重複練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行， 不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

6、上斜杠鈴臥推

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部， 其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。