想提升運動效率，
事前的暖身很重要!全身的伸展運動，
能提前「預熱」身體關節，
讓身體處於合適的運動狀態，
提高肌力、關節和柔軟度，
並降低運動傷害發生的機會，
預防抽筋、扭傷等問題。
Stretch1:胸大肌伸展，
兩手放置背後，
十指交扣，
雙手向外延展，
放置於背後，
兩手交迭，
十指相交扣，
抬頭挺胸，
背杆打直。
雙手從背後交迭，
向上拉舉。
兩手交迭後，
將手緩慢地往上抬舉，
身體向後伸展，
背部維持平行直線，
此動作維持30秒，
加強胸部的擴胸伸展。
Stretch2:股四頭肌伸展。
單腳站立，
另一腳向後舉起，
右腳站立，
左腳向後抬起，
將腳貼近臀部，
用左手勾住左邊腳踝，
動作維持30秒，
以相互輪替方式，
換腳進行，
伸展大腿肌群。
Stretch3:弓箭步蹲，
腳向前跨步，
膝蓋維持90度角。
左腳向前跨一步，
膝蓋彎曲呈90度。
右腳膝蓋打直，
讓腿部保持一直線，
腳掌完全貼住地面。
上半身挺直，
身體下壓，
進行腿部的延展。
雙手放置於前腳膝蓋上，
後腳打直，
保持上半身抬頭挺胸，
動作維持30秒，
兩腳相互輪替進行伸展，
拉動小腿、大腿後側肌群。
Stretch4:手臂伸展，
單手平舉，
另一手彎曲勾住平舉之手。
左手平舉，
右手肘彎曲，
並以右 手從左手下方勾起，
往對側拉 (左邊)，
動作維持30秒，
雙手 交換進行，
伸展手臂肌群。
Stretch5:脊柱扭轉，
雙手平行抬舉，
將手與身體進行同方向擺動。
兩腳張開與肩同寬，
雙手平行向上伸直，
將手與身體同時進行擺動，
身體與手的方向要同一側。
動作重複交叉。
兩手和身體向左邊 進行轉動後，
再擺 動到另一側，
此動 作重複交叉實行，
來回共進行2 分 鐘，
可讓身體溫度 提高，
伸展腰部。
Stretch6:空手跳繩，
雙手握拳，
想像手握跳繩。
想像你手中握有跳繩，
雙手握拳，
向兩側舉起。
單腳站立，
以金雞獨立方式，
維持全身平衡感。
進行單腳或雙腳交叉的跳繩動作。
雙腳向上跳躍時，
兩手跟著往上擺動，
呈現跳繩姿態，
如果手邊有跳繩，
不妨直接運用在此伸展操中，
進行30-50下跳躍。
此招以跳動姿勢和手腳協調動作，
來活動全身，
達到暖身效果。
