據一些在胸部訓練日猛做臥推的人來判斷，
打造胸肌是任何有抱負的健身者的首要任務。
根據大部分勤奮刻苦的訓練者都沒有取得明顯進步這一現象來判斷，
可以說他們缺少的不是努力而是訓練技巧方法，
這是需要數年的專心努力才能學到的。
這裡，
將介紹一種實用的，
具有令人難以置信的效果的方法，
幫助大家的胸部訓練取得最大進步。
規則1 選擇推舉動作而不是飛鳥，
你肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做複合動作(也稱為多關節動作，
動作會涉及到身體兩側的多個關節)，
可以確定這也是胸部訓練的格言。
推舉動作(負重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂伸展，
傳過胸部相互靠近的大幅度動作)都會鍛煉到胸部，
但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。
然而做單關節訓練像飛鳥時，
應該限制負重，
預防在動作底端時肩關節受傷。
由於推舉可使用高負重，
因此是訓練開始時的最佳動作。
規則2：先做高負重推舉，
大部分人喜歡先做臥推，
對此我也很認同。
臥推衝擊的是胸部肌肉最多的部分，
而且使用杠鈴可以推舉很高的負重，
受傷的風險也最小。
如果選擇開始時做臥推，
應該清楚如何在這一動作中獲得更多。
3～4個熱身組後(肌肉還沒有達到力竭)，
選擇一個每組最多能做6次的負重。
這個時候推舉的負重應該很大，
因為此時你的力氣最大而且熱身後能夠恢復到最佳狀態，
而做2～3個訓練以後就不行了。
若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，
你不可能集聚起100%的力量。
規則3：變換角度：平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效，
然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。
因此，
下一個訓練(對更加高級的健身者來說是下兩個訓練)應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉。
上斜推舉重點鍛煉上部胸肌。
做上斜推舉時，
凳子的角度要相當低，
因為抬起的越高，
相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。
如果在一組上斜推舉後感到三角肌前頭有燃燒感，
那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。
在這種情況下，
應降低凳子的角度，
集中鍛煉上部胸肌。
