訓練中遵循正確的訓練流程可以預防運動損傷，
讓訓練效率提高，
更快提升運動表現與能力，
以及更快實現你的訓練目標。
合理的訓練流程需要由幾部分構成：熱身，
功能性訓練與放鬆。
熱身需要慢跑或快走來提高心率以及身體溫度來適應下階段強度相對高的訓練。
慢跑到感覺身體微微出汗即可，
大概10分鐘。
慢跑之後通過動態伸展來降低肌肉粘滯性，
打開關節活動幅度，
並且提高核心區域的溫度，
告訴你的神經系統你接下來要做什麼，
而動態伸展動作往往需要與後面將要訓練的動作結構和幅度接近或一致，
這些都是為了防止運動損傷。
制定訓練計畫之前我們必須要瞭解一些關於會員的情況。
如下：根據會員意向訓練計畫：增肌的會員主要是力量訓練，
而且力量訓練時間不要過長，
保證在一個半小時以內。
減脂的會員應該是力量訓練結合有氧訓練，
同時某些部位的肌肉增長，
即所謂的減脂塑形，
則需要我們在力量訓練之後進行一定的有氧運動。
零基礎訓練的會員，
開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。
隔一天一次。
一般這個階段持續一周即可。
因為身體最不適應的就是第一周。
當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。
只不過這麼做會使訓練效果減慢很多，
多數會員就會失去耐心。
時間安排。
每個人有不同的工作，
不同的生活，
因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。
一般情況下，
每週3至5次即可擁有很好的效果。
每週1至2次就能保證原有效果不退步。
身體健康狀態，
常見的高血壓，
肝臟病，
關節損傷都會在一定程度上影響訓練的安排。
瞭解這些情況能避免意外的發生，
也能通過相應的計畫調整對這些情況進行康復訓練。
飲食及休息情況。
無論增肌還是減脂，
飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。
這樣也能避免會員出現訓練過度。
