如何跑步減肥最快最有效 怎樣跑步既減肥又不會使腿粗

跑步是運動減肥過程中最有效的一種運動方法。 可是很多朋友， 特別是女性朋友一說起跑步， 大多都說不敢跑， 其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。

那麼跑步究竟對減肥有效嗎？跑步能腿粗嗎？怎樣跑才能即減肥又不會使腿粗呢！

正確的跑步姿勢

頭部：抬頭， 目視前方， 下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰， 保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆， 下沉， 不要聳肩或緊繃。 （會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。 ）

背部：背部立直， 挺胸， 身體垂直地面。 （弓背造成背部壓力， 不利於呼吸。 ）

手臂：手微 握拳， 大小臂屈到90度， 前後自然擺臂， 向前手臂不露肘， 後擺手臂不露手， 不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動， 造成關節炎症）

腿部：抬大腿帶動小腿， 膝關節朝腳尖方向， 抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。

不要蜷緊腳趾， 腳抬至離地面10cm即可。 腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌， 當感到前腳掌剛著地， 重心迅速過渡到另一條腿。 前腳掌不要過度蹬地， （避免小腿肌肉發達）腳著地時盡可能全面吃力不要只外側或內側著地， 使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸， 二、二步一呼， 兩步一吸， 三、三步一呼， 三步一吸。

跑步時間

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要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上， 這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。 一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗；

跑步機速度及時間：

怎樣跑步既減肥又不會使腿粗

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開始跑步時可以給自己設定目標， 不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。 還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以， 慢慢調快步速；

開始可以先用6.8速度跑5分鐘， 然後降到5.0速度， 加上5.0的坡度走35分鐘；

兩次後還用6.8速度增加跑10分鐘， 然後然後降到5.0速度， 加上5.0的坡度走30分鐘；

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以此類推直到能跑40分鐘後在慢慢加上速度就可以了；

平地跑速度及時間：

跑步過程可以和跑步機上一樣；

關鍵：跑前熱身跑後冷卻（放鬆）及伸展

熱身運動帶來的好處：

（1）能夠提高肌肉溫度， 使肌肉不易被拉傷。

（2）能降低滑膜粘液（包圍關節的物質，

起潤滑作用）的粘稠度， 讓更多部位健康參與運動。

（3）加速肌肉中血液流動， 更快的攝取氧氣和營養成分並將代謝物排出體外。

（4）逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

（5）有助於防止肌肉和關節的損傷。

（6）在心理上為接下去的訓練做好準備。

熱身運動進行全身有節律的運動， 時間可根據各人的狀況和外界溫度而變化。 時間5-10分鐘。