俯臥撐是練習上肢伸肌群、上背肌和胸肌的最簡單有效的方法， 可以有效的增加自己的上肢力量。 而俯臥撐不單單只有一種練習方法，
1、 標準俯臥撐
—兩手撐地同肩寬， 腿與背伸直， 兩腳併攏， 臂伸直， 鎖肘關節。 眼向前看， 不要看地， 下降身體至胸幾乎觸地， 保持背挺直， 然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。
2、 上斜俯臥撐
兩手撐在50—70釐米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行， 再用力撐起。 這個練習主要是練胸肌下部。 除了長凳， 也可以把手撐在健身球上做， 這樣難度更大， 因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡， 包括腰腹肌。
3、 下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐， 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。 也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
4、 強力俯臥撐
起始姿勢與標準俯臥撐相同， 但是在右手置於地面的同時， 左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。 慢慢下降身體直到左肩靠近左手， 然後用爆發力撐起身來， 使雙手有一個短暫的騰空。 在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，
5、 俯臥撐轉體
起始動作與標準俯臥撐相同。 在撐起身體， 兩臂伸直後身份向右旋轉， 右臂上舉， 同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看， 短暫停頓後恢復開始姿勢， 換做另一側。 主要練習肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
對於上肢力量不足的練習者來說開始練習時應從標準俯臥撐開始練習， 當練習者標準俯臥撐能不間斷做30次以後， 可以開始練習其他方式的俯臥撐。 建議每天做3組俯臥撐， 每組30次， 組間休息5分鐘。
如果不進行熱身運動就直接開始做俯臥撐， 你可能會覺得手臂用不上力， 並且做不了幾個就已經不行了。 這種情況在天氣較冷的情況下更為明顯， 這是因為我們的肌肉處於半休眠狀態。 改變這種狀況就需要進行熱身運動， 讓肌肉中的血液更快地流動起來。 所以， 在你開始做俯臥撐之前， 先學習一些熱身技巧， 這將事倍功半。
俯臥撐主要運動的是上半身，
