教你如何鍛煉上身肌肉 四個健身動作助你變成猛男

男士的強健身材都是靠後天練習而成的。 當然， 有的人天生有副好骨架， 但他們更需要多加鍛煉， 從而不浪費他們的天生有利條件。

而且每位男士都應當努力抵抗30歲就可能發生的肌肉萎縮。 成功來自於99%的汗水， 但鍛煉一個健康的體魄也許比你想像中要容易。 就像下面介紹的這套練習動作， 只需要30分鐘， 可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。 練習中一共只有四個動作。 開始的時候練習量可以少一些， 慢慢再比原來加強。 啞鈴重量、次數、休息間隔的改變都可以用於練習量的調整。 建議每週做3次練習， 效果會在不知不覺中顯露出來。 你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球如何進行：如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量， 就需要調整啞鈴了。 練習的起點可以低一些， 漸漸增加強度。 比如， 你至少可以從8-10磅的啞鈴開始， 漸漸到10-20磅， 根據實際情況而定。 如果你是力量訓練的新手， 比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士， 最好從基礎開始練習——8-12周， 每週2-3次（選擇不連續的日子）， 每次做1-2回整套練習（組間休息2-3分鐘）， 每個動作做8-12次。 完成了基礎階段後可以增加強度， 每次多做1回， 各個動作還是8-12次。 隨著時間推移， 還可以根據需要繼續增加難度。

1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）準備姿勢：跨在一個踏步板或板凳上， 左手按在板上， 左膝跪在上面， 上身前傾， 注意背部挺直。 右手抓住啞鈴， 掌心朝裡， 手臂在右腿前自然下垂。 朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。 動作：把右肘拉回腰間， 直到肘部略高於背部， 保持右下臂下垂。 背部肌肉產生緊張感， 肩胛骨向脊椎收縮。 然後慢慢放下你的右臂。 重複完成一組， 換左邊再做一組。 不要用力過猛， 有節制地拉動手臂， 注意力應該在背部肌肉的收縮。 2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）準備姿勢：兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上（凳高則容易些， 矮則反之），

分開與肩寬。 兩腳向後走， 直到你的身體從頭到腳呈一條直線。 肘部要穩托身體， 低頭向下看（注意不要向上看）， 下巴向裡收。 動作：下壓， 儘量使手臂向身體收近。 肘部朝你的正後面， 而非張開向兩邊。 這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。 過程中注意要收下巴， 臀部、頭部不要明顯墜下來， 想像你的軀幹從頭到腳是一個整體， 寧可慢慢做好也不求快。

3.、雙臂屈舉（針對二頭肌）準備姿勢：站立， 兩腳分開與臀寬， 兩手各抓住一隻啞鈴， 掌心相向。 踮起左腳， 身體重心放在右腳上。 提臀， 後背要挺直。 為了保持平衡， 收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉， 整個人向上挺。 動作：上手臂緊貼身體兩旁， 肘部彎曲提起兩個啞鈴， 轉動手腕使掌心朝自己。 然後慢慢放下， 再重複動作。 前半組重心在右腿， 後半組在左腿。 4、肩舉（針對肩部的肌肉）準備姿勢：站立， 兩腳分開比肩寬， 腳尖朝前。 兩手各抓住一隻啞鈴， 放在腿前， 掌心相向。 動作中， 手腕、手掌放鬆， 緊張感在肩部。 動作：收縮肩部肌肉， 向兩邊提起手臂， 轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。

轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。