6種瑜伽的基本動作 幫你練出優美的體型

1.下犬式 Adho Mukha Svanasana勞累一天回到家， 如果你只能做一個瑜伽動作， 非下犬式莫屬。 它延伸全身， 鍛煉了身體許多部分的肌肉， 使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒“V”形。 兩手往前延伸放在地板上， 臀部高高撅起， 兩腿距離與臀部同寬。 兩手擦著地面往前移動， 同時控制自己的呼吸。 延伸姿勢保持30到60秒鐘。 適合誰：肩頸酸痛， 雙腳麻木沉重， 手指和手腕不停打字的辦公族。 2.山式 Tadasana山式瑜伽幫你打開胸和背部， 充分放鬆肌肉。 做法：採取舒適的站立姿勢， 兩腳與臀部同寬， 將雙手舉過頭頂， 掌心超前， 大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。 適合誰：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

3.魚式 Matsyasana魚式是極好的舒緩姿勢， 釋放頸部， 喉嚨， 頭部裡累積的壓力， 有助擴展胸部肌肉， 敞開雙肺。 做法：仰臥在地上， 腳尖下鉤， 兩腿繃緊往前伸。 兩手收攏放在臀部下， 用手肘支起身體， 拱起背部。 把頭放在地面上， 讓手肘承受著身體的重量。 深呼吸， 保持15到30秒鐘。 適合誰：疲勞焦慮的辦公族5.貓&牛式 Marjaryasana & Bitilasana貓&牛式有助緩解頭痛， 並打開背部， 拉伸脊柱。 做法：跪在地上， 雙手著地， 手腳與肩同寬， 眼睛看地。 吸氣時腹部收緊， 像打哈欠一樣， 肋骨保持緊張， 像貓一樣。

呼氣時， 拱起背部， 抬起胸部， 好像牛一樣。 重複三到五次， 注意呼吸。 適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。 這個姿勢反其道而行， 幫助脊椎恢復到中間位置。

6.臥蝴蝶式 Baddha Konasana坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上， 久坐使這個部位被壓迫， 從而產生疼痛。 臥蝴蝶式有助打開胯部，

緩解因久坐造成的坐骨神經不適。 做法：坐在地上， 腳底併攏， 腳跟靠近大腿根部， 兩手抓住雙腳腳趾。 下壓左右膝蓋， 讓它們分別接觸地面， 像蝴蝶拍打翅膀一樣。 然後靜坐， 將身體重量放在臀部和大腿， 感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。 適合誰：因久坐而“屁股痛”的人。