當強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,
而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,
對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉,
因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。
這種看法是片面的,
前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
當大家用杠鈴或者啞鈴鍛煉手臂肌肉的時候,
可能覺得對上臂的肌肉鍛煉效果更明顯一點。
雖然前臂的肌肉在這個過程中也得到了一定的鍛煉,
不過大家都沒有覺得對前臂進行了專門的鍛煉。
鍛煉方法:1.腕彎舉腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。
即前臂的掌側面和內側面。
屈肘、屈腕,
屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能,
其中,
屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。
腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法,
是健美專案特定的動作術語。
2.反握腕彎舉反握腕彎舉也叫負重腕屈伸,
其主要鍛煉目標為前臂外側伸指肌群。
坐、蹲或跪於凳上(前),
雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴,
雙前臂內側貼于與地面平行的雙大腿或凳面上。
順重力的方向向下屈腕。
然後用力向上挺伸雙手及器械,
至可能的位置後即使前臂外側肌群處於“頂峰收縮”位,
稍停,
再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。
動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上,
杜絕出現“杠杆撬重”的動作。
3.杠鈴背後腕彎舉背後腕彎舉主要鍛煉目標是前臂內側屈指肌群。
直立,
挺胸、收腹,
稍屈膝、髖,
雙手身後掌心向後握持杠鈴,
直臂,
調整好身體重心。
稍屈或直垂手腕,
稍向下滾杠鈴。
目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置,
停約0.5秒鐘左右,
有控制地還原動作。
周而復始。
動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態,
禁止擺動或借用慣性完成動作。
背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近“孤立動作”,
其動作感覺較為強烈,
在鍛煉中,
可按“孤立動作”性質將其編入課程計畫中。
4.反彎舉反彎舉也叫反握彎舉,
主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側,
以及上臂的肱肌等。
反彎舉適宜于採用杠鈴作為鍛煉器械。
雙腳自然開立,
屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰,
雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴,
雙上臂緊貼軀幹兩側。
將注意力集中在前彗背側伸指肌群,
並以其作為動力彎舉杠鈴,
舉至杠鈴約同肩高位時,
稍停,
然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動作。
在動作的全過程中,
雙上臂應始終貼在體側,
雙肘儘量不要前後移動,
在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時,
前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。
舉放杠鈴肘,
身體不得擺動助力。
前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。