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前臂肌肉怎麼練? 四大方法讓你擁有結實強壯手臂

當強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善, 而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力, 對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。

然而許多健美愛好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉, 因為他們覺得在練其他部位肌肉時前臂肌得到了連帶的鍛煉。 這種看法是片面的, 前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。 當大家用杠鈴或者啞鈴鍛煉手臂肌肉的時候, 可能覺得對上臂的肌肉鍛煉效果更明顯一點。 雖然前臂的肌肉在這個過程中也得到了一定的鍛煉, 不過大家都沒有覺得對前臂進行了專門的鍛煉。 鍛煉方法:1.腕彎舉腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。 即前臂的掌側面和內側面。 屈肘、屈腕, 屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能, 其中, 屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。
腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法, 是健美專案特定的動作術語。 2.反握腕彎舉反握腕彎舉也叫負重腕屈伸, 其主要鍛煉目標為前臂外側伸指肌群。 坐、蹲或跪於凳上(前), 雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴, 雙前臂內側貼于與地面平行的雙大腿或凳面上。 順重力的方向向下屈腕。 然後用力向上挺伸雙手及器械, 至可能的位置後即使前臂外側肌群處於“頂峰收縮”位, 稍停, 再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。 動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上, 杜絕出現“杠杆撬重”的動作。

3.杠鈴背後腕彎舉背後腕彎舉主要鍛煉目標是前臂內側屈指肌群。 直立, 挺胸、收腹, 稍屈膝、髖, 雙手身後掌心向後握持杠鈴, 直臂, 調整好身體重心。 稍屈或直垂手腕, 稍向下滾杠鈴。 目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置, 停約0.5秒鐘左右, 有控制地還原動作。 周而復始。 動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態, 禁止擺動或借用慣性完成動作。

背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近“孤立動作”, 其動作感覺較為強烈, 在鍛煉中, 可按“孤立動作”性質將其編入課程計畫中。

4.反彎舉反彎舉也叫反握彎舉, 主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側, 以及上臂的肱肌等。 反彎舉適宜于採用杠鈴作為鍛煉器械。

雙腳自然開立, 屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰, 雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴, 雙上臂緊貼軀幹兩側。 將注意力集中在前彗背側伸指肌群, 並以其作為動力彎舉杠鈴, 舉至杠鈴約同肩高位時, 稍停, 然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動作。 在動作的全過程中, 雙上臂應始終貼在體側, 雙肘儘量不要前後移動, 在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時, 前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。 舉放杠鈴肘, 身體不得擺動助力。 前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

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