這是一組不需要啞鈴， 甚至不需要穿鞋子， 用不著離開家， 離開房間， 只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長，
1、抬腿
減肥重點：腹部、臀部
動作：坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上， 雙腳分開平放在地面上， 抓住樓梯邊緣， 抬雙腿與臀部同高。 保持姿勢， 雙腳一齊用力併攏。 放下雙腳， 回起始位。 重複5～10次。
2、拱橋
減肥重點：手臂、腹部、背部、腿
動作：A 俯臥， 後背繃直， 用前臂和腳趾支撐身體， 頸部與後背在一條直線上。 B 向上抬起臀部， 使身體成倒V字狀， 頭在雙臂之間。 保持姿勢放鬆。 緩慢回到動作A。 重複5～10次。
3、下壓
減肥重點：腰部、腹部
動作：臉向下， 趴在長椅上（床沿）， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向後伸右腿， 挺胸， 雙手支撐起身體。
4.扭轉
減肥重點：腹部、背部
動作：坐姿。 抬下頜， 拉伸頸部， 分別向左右側做扭轉。
你也可以這樣做：站姿， 雙腳同肩寬， 向上伸展雙臂， 在背部交叉， 右手觸左肩， 左手觸右肩， 收腹， 向左側扭轉軀幹， 靜止姿勢5秒， 回中心位置， 向另一側扭轉。 做5～10次。
5.長椅眼鏡蛇式
減肥重點腰部、腹部
動作：臉向下， 趴在長椅上（床沿）， 左腳放在地面上，
6.t字形
減肥重點：腹部、背部、大腿後側
動作：雙腳併攏站立， 緩慢由臀部開始向下彎曲身體， 雙手指尖觸地。 向後抬高左腿。 如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。 保持姿勢數到5， 放下左腿， 換右腿。 重複5～10次。
睡前減肥小動作
對於減肥不成功， MM們總是給自己找理由啦， 沒有時間， 工作忙， 壓力大等等。 今天小編就給真心想減肥的MM們分享幾個睡前小動作， 輕鬆瘦身不再有理由！
1、全身放鬆
平躺， 雙手抱頭， 放鬆身體， 調節呼吸， 慢慢地體會血氣的運行， 心神的平和。 吸氣， 背部下沉， 胸部抬高。 呼氣， 背部拱床， 脊柱向上頂。 重複整套動作十次。
2、扭動脊椎
仰躺， 雙臂伸開在身體兩側， 膝蓋向左邊彎曲， 頭轉向右邊。 膝蓋向右彎曲， 頭轉向左邊。 每個動作保持5秒， 換邊。 兩邊各做5次。
3、揉動腹部
平躺， 雙手放於肚臍， 逆時針旋轉十次然後再順時針選擇十次，
4、側臥運動
側臥， 一隻手支著頭， 一隻手扶床， 一條腿綣起來， 另一條腿腳尖向下， 腳跟向上抬起來。 速度不要快， 要慢些， 每條腿做十個。
