男生如何擁有好身材？ 教你如何練就完美身材

突破完美好身材健身計畫

目標：提升你在訓練中所得的收益
時間：僅需10分鐘
我第一眼看人總是看他們走路的姿勢， 一個經過良好訓練的身體可以把能量從軀幹傳送到四肢。 你的身體傳遞能量的能力越強， 動作就更有效率。
要想用最快的速度訓練你身體的動作機能， 莫過於鍛煉我所謂的“支柱”。 “支柱”包括肩膀、軀幹和臀部的穩定性。 它們合起來構成了身體移動的中心軸線。 如果你的支柱缺乏力量， 特別是臀部穩定性不夠， 能量就會從臀部“溜走”， 同時身體的其他部分也會變弱。 相反的， 塑造一個強壯堅固的支柱， 可以讓你在運動起來都比以前更棒——在每一項訓練中都會迅速提高成績。
按照下文的指示迴圈訓練， 從一項到另一項中間不要休息， 每週鍛煉三天， 每次鍛煉之後至少休息一天。 每一組迴圈大概花費十分鐘時間， 所以如果時間允許的話， 可以多練習一組。 如果你每週一、三、五鍛煉， 那麼就在每月的第一周和第三周中的週一和週五做一組， 週三做兩組（1/2/1迴圈）， 在第二周和第四周中的週一和週五做兩組， 週三做一組（2/1/2迴圈）。
完美的姿態

在辦公室裡長期坐著會導致肌肉失衡， 在運動的時候有心無力， 難以做出各種動作， 絕大多數訓練課程反而加劇了這個問題。 這個訓練計畫教會你重新調整關節點， 重建身體運動的關鍵環節：臀部、軀幹和肩膀

平坦的小腹

腰腹瘦削標誌著一個真正健康的身體。 想做到這一點， 你需要一個健康的飲食， 還需要鍛煉來加強力量和穩定性。 通過這個訓練計畫運動你的腹部， 可以幫助你更好的瘦身， 並鍛煉腰腹肌肉。
高效能的身體

在這個計畫中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，

可以鍛煉軀幹， 並加強脊椎的靈活性。 這些有助於身體在日常鍛煉中的爆發力， 在各項運動中都會給你極大的説明。

1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地， 能量球放在右手外側。 把右手放在球上， 然後抬起左手離地， 僅靠在球上的右手保持平衡， 然後把左手也放在球上。 接下來， 把右手慢慢放在球右側的地板上， 保持在球上的左手平衡， 左右手各自完成算一次。
練習計畫：每月第一周做8次， 第二周做10次， 第三、四周做12次。
2.橋臥單手抬起
鍛煉肩部和軀幹。
俯臥， 姿勢類似俯臥撐， 但是前臂放在地上， 雙肘在肩膀正下方， 前臂和上臂之間成90度角。 保持軀幹穩定， 抬起右臂指向正前方， 停留1-2秒鐘放下。 然後抬起左臂指向正前方， 停留1-2秒鐘放下。

練習計畫：每月第一周做8次， 第二周做10次， 第三、四周做12次。

3.側橋臥
鍛煉肩部和軀幹。
左側臥， 前臂支在地板上， 放于肩部下方， 雙腳自然併攏， 背部挺直， 保持踝骨到肩膀成一直線， 頭部自然挺直， 和肩踝直線在同一軸線上， 停止1-2秒鐘， 然後身體放下， 完成一次。 重複完成相應練習次數之後換右側臥。
練習計畫：每月第一周身體左側/右側各做8次， 第二周做10次， 第三、四周做12次。
4.平衡球牽引屈腿
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球， 坐在球上， 背對著健身凳， 雙膝之間夾一個海綿卷（或者一個卷起來的毛巾）， 躺在平衡球上， 雙手向後伸， 握住健身凳末端， 保持身體平衡穩定。 然後保持背部靠著平衡球， 慢慢抬起臀部， 膝蓋貼向胸口， 停住。 慢慢放下， 雙腿不要碰到平衡球， 完成一次。
練習計畫：每月第一周做8次， 第二周做10次， 第三、四周做12次。
5.平衡球單腿抬起
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上， 雙手自然放於身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿後部肌肉用力，慢慢抬起臀部和後背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板（從頭部到左腳跟仍然保持直線），放下臀部，重複練習相應的次數，然後換右腿，重複練習。

練習計畫：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6.凳上側屈身
鍛煉軀幹的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀幹在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭後，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限（注意手臂不要碰到地板），抬起身體，然後換右側，重複練習。
練習計畫：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀幹。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然後返回起始位置，向右轉肩，重複練習相應次數。
練習計畫：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽引
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬於肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內轉動右膝，然後向外返回，重複練習次數，然後左腿重複。
練習計畫：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

雙手自然放於身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿後部肌肉用力，慢慢抬起臀部和後背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板（從頭部到左腳跟仍然保持直線），放下臀部，重複練習相應的次數，然後換右腿，重複練習。

練習計畫：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6.凳上側屈身
鍛煉軀幹的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀幹在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭後，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限（注意手臂不要碰到地板），抬起身體，然後換右側，重複練習。
練習計畫：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀幹。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然後返回起始位置，向右轉肩，重複練習相應次數。
練習計畫：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽引
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬於肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內轉動右膝，然後向外返回，重複練習次數，然後左腿重複。
練習計畫：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。