徒手健身一直是許多健友的健身方式之一，
尤其是學生党，
或比較少去健身房的健友。
許多人都對徒手健身有許多疑問，
也不知道徒手健身是否能達到理想的健身效果，
今天從增肌說起，
來看看徒手增肌有出路嗎？其實徒手健身是指不移動器械，
靠自身重量完成動作的健身方式，
單杠雙杠同樣也僅僅是依靠了自身的重量。
徒手健身的優點：沒有太多場地限制，
經濟成本低，
方便。
徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，
對目標肌群刺激效果差，
增肌效果比較慢，
容易遇到瓶頸。
增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，
肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。
但由於徒手健身負重的限制，
當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，
肌肉就會停止生長，
也就是瓶頸。
所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，
但當身體適應當前的強度，
並且不能做更高難的動作時，
增肌效果會越來越差，
直至消失。
總的來說，
徒手健身適合對圍度要求不是特別高的健身者，
如果要練成阿諾，
徒手健身一輩子都不可能達到（器械也不可能...）。
不要永遠做同樣的動作，
可以學習新的動作。
例如引體向上的升級版，
雙力臂；俯臥撐的升級版，
單手俯臥撐，
擊掌俯臥撐等。
徒手練胸靠俯臥撐 重點是意念要用胸發力 上胸 腿放高 下胸手放高！窄距練線條 寬距練外延。
二頭肌 重點是拳頭與前臂要直，
不要用腰力。
三頭肌手臂，
重點上臂保持不要動。
三頭肌手臂，
重點上臂保持不要動。
背部 引體向上寬手 窄手 正握反握都可以練到！大腿靠深蹲吧！悟性很重要，
用大腿發力慢慢的上下，
可加彈跳！保持直立姿勢，
將一條腿向後伸，
下蹲至前腿呈90度；挺胸朝前看，
身體重量均勻分佈在兩隻腳上；可讓後退膝蓋輕輕觸地，
做完一組後，
換另一條腿做。
仰臥在毯子上，
雙腳呈臀寬平放在地面上，
腳尖超正前方；腹肌用力帶動身體向上到最高點，
慢慢放下。
