不去健身房怎麼練腹肌？ 三大方法讓你輕鬆擁有腹肌

6塊腹肌足以抓住女人的眼球， 但光鮮背後男人們對於腹肌訓練千差萬別。 其實打造完美腹肌， 可以脫離健身房中的那些冰冷器械，

用最生活的方法， 也可以塑造出來。

生活版腹肌訓練方案

一、腹肌訓練要靠平板式

我們小時候都考過仰臥起坐， 但其實這個練習動作很容易傷到下背部， 嚴重的甚至還會引發疝氣。 研究表明， 平板式是更好的腹肌訓練動作， 每週做2~3次， 很快就能見效。 用肘部和腳尖支撐起自己的身體， 身體從頭頂到足部成一平板。 這個動作是靜態的， 不會傷害到脊柱， 卻能鍛煉你全部的核心肌肉。
平板式動作要領
1.能堅持60秒：做兩次， 每次堅持60秒， 兩次之間休息60秒。 然後增加難度：將腳尖踩在較高的平面上。
2.不能堅持60秒：將肘部支撐在略高的平面上。 如果能堅持45秒以上， 就將平面高度逐漸降低， 直到能在地面上做平板式。

二、腹斜肌方案

平板翻滾：用身體一側做平板式， 堅持10秒鐘後， 轉為普通平板式10秒鐘， 再轉向身體另一側做側邊平板式。 做6個這樣的迴圈。
看似柔軟的最佳腹肌練習
攪拌式：以俯臥撐的姿勢將肘部和前臂放在健身球上， 用肘部畫圓圈， 但要保持軀幹不跟著轉動。
生活版腹肌訓練方案3.呼吸中得來6塊腹肌

別做仰臥起坐了。 你要時時繃緊腹肌， 好像隨時會有人沖你肚子來一拳那樣。

三、腹肌速成貼士

1.烈酒不適合運動男

運動之後喝烈酒， 會減慢肌肉恢復的速度。 研究表明， 如果男性在做完力量訓練後半小時內飲用烈酒的話， 兩天后檢查肌肉力量， 比不喝酒的男性有明顯減弱。 酒精能改變人的免疫功能， 減慢組織修復。 如果有非喝不可的理由， 那就在喝酒前飽餐一頓， 這樣能略微改善酒精的不良反應。

腹肌速成貼士

2.鍛煉好過吃藥

你擔心自己以後得糖尿病嗎？那就多練出點肌肉來吧。 研究表明， 肌肉能夠減輕胰島素抵抗， 而胰島素抵抗是糖尿病的敲門磚。 肌肉百分比較少的人， 患上糖尿病的風險比壯漢高67%。

3.更快塑肌法

是協同工作的， 所以把它們分開來練習反而會影響效率。
科學掃描：增長腹肌你還要知道瓜氨酸；
你的肌肉纖維生長過程需要的不僅僅是蛋白質， 一種叫做瓜氨酸的氨基酸同樣能支持你撐起更多重量。 如果你能在鍛煉之前補充8克， 就能完成更多的動作迴圈。 因為瓜氨酸有助於緩解疲勞。 西瓜裡就含有與瓜氨酸結構相似的化合物， 研究認為， 它也有類似的作用。
4.脊柱保護
腹肌是為了對抗身體的劇烈轉動， 所以無論做什麼練習， 都不要讓脊柱有太大的動作。