徒手鍛煉方法介紹 五個動作讓你練就好身材

下面介紹幾個徒手鍛煉的方法， 希望大家在冬季裡堅持有規律的鍛煉， 用我們完美的身材來迎接明年的春天。
徒手剪蹲
預備體姿：前腳掌著地， 腳趾向裡偏， 後腳以腳趾著地支撐， 腳跟提起並向外偏， 使前後腳接近在中線上， 一隻手掐腰。
動作過程：吸氣， 挺胸， 收腹， 緊腰直立。 下蹲時前腿屈膝下蹲至大腿與地面平行， 膝蓋不要超過腳前尖， 後腿下沉至稍屈膝。 兩腿交替進行。
45度角俯臥撐
預備體姿：直臂支撐時兩肩膀應稍前傾， 身體與地面呈45度角， 腳後跟抬起， 腳尖支撐， 保持挺胸收腹， 頭稍抬起， 目視前方。

動作過程：吸氣， 屈臂下降， 以胸大肌的伸展力量控制身體慢慢下降（軀幹略向前引）直到最低位置。 當身體下降到最低位置後， 呼氣， 使兩臂伸直還原。

屈臂挺身
預備體姿：兩手托在身後的長凳上， 兩手間距與肩同寬， 兩臂垂直支撐， 兩腿併攏膝蓋微屈腳跟著地支撐， 或兩腳擱在凳或箱上。
動作過程：兩臂彎曲同時使臂部和身體慢慢下沉， 直到兩肘全屈。 再以肱三頭肌收縮的力量使兩臂伸直還原。 注意肘部不要完全伸直。
屈膝仰臥起坐
預備體姿：仰臥在墊子上， 雙手抱肩， 屈膝。

動作過程：吸氣， 以腰腹肌群的收縮力量使上體向上挺起至超過水準位，

稍停。 呼氣， 以腰腹肌群控制上體慢慢下降還原。 注意：動作過程中速度不要太快， 以免影響鍛煉效果。

力竭式俯臥撐
訓練作用：加強胸肌， 肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力， 對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體， 身體挺直與地面平行。 下降身體至胸部幾乎貼地， 再上推使手臂伸直算完成一次動作。 下降身體時吸氣， 上推身體時呼氣。 做到力竭， 並記下所做次數。