啞鈴練胸肌圖解 四個動作讓你練就好身材

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。 它的主要材料是鑄鐵， 有的外包一層橡膠。 它的用途是用於肌力訓練， 肌肉複合動作訓練。 因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者， 手持啞鈴， 可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動， 訓練肌力。 啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量， 則需多個肌肉的協調， 也可作為一種肌肉複合動作訓練。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。

平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展）， 放到極限時再提拉啞鈴
注意事項
初練者應結合正規的胸部訓練計畫逐步適應此計畫的練法， 第一和第二周每個超級組只做2組練習， 第三周當你感覺完全適應時， 可增加到每個超級組做4組練習。