健身房運動順序展示 運動之前要做好五點

健身方案一：負重踢腿

練習方法：身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)， 另一小腿綁上沙袋或別的重物， 做前踢腿動作， 踢的高度應與上體形成直角， 踢5-10次後， 再換另一腿繼續進行。
準備動作同方法：但不是向前踢腿， 而是向身體側方踢腿， 向側方踢的幅度越大越好， 踢5―10次後， 再換另一側腿踢動， 各交換3次。
健身方案二：仰臥兩頭起
練習方法：平躺於地板或床上， 兩腿併攏自然伸直， 兩臂于頭後自然伸直。 起坐時， 兩腿兩臂同時上舉下壓， 向身體中間靠攏， 以胯為軸使身體形成對折， 然後恢復原狀， 再繼續做兩頭起的運動。
連續做l0-15次， 每次練習做2-3組， 每週鍛煉3-5次。 可利用早晨起床後或進行其他運動後， 以輔助練習進行鍛煉。
要求：兩頭起坐時， 四肢要自然伸直， 不要彎曲膝蓋， 要同時動作， 不要有先後；兩頭起時吸氣， 腿放下時呼氣， 不要有意憋氣；初練時， 協調性可能較差， 手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。 這沒關係， 隨著時間的推移， 可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量， 提高身體的協調性。
健身方案三：收腹舉腿
練習方法：身體仰臥躺在斜板上， 兩臂伸直， 雙手握住頭後的支撐物， 上體固定不動， 雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。 兩腿儘量貼近胸部再放下， 再舉腿， 依次進行。
要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況， 如腰腹力量較好， 斜板的坡度可大一些， 力量小， 坡度可小些。 收腹舉腿時， 兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時， 速度減慢， 可拉伸腹部肌肉；一組做10-15次， 做完後休息1-2分鐘， 再做下一組練習， 可做2-3組。 每週做2-3次。

作用：提高腰腹肌力， 擴展胸部， 增強呼吸機能。

我們現在經常會聽到年輕人過勞死的新聞， 大家也知道肥胖帶給人們的諸多壞處， 對於上班一族也是一個極大的警醒。 現在我們開始慢慢關注自己的健康狀況了——定期體檢， 不吃不健康的食物， 勞逸結合等等。 更多人選擇了下班之後去健身房鍛煉身體， 小雞覺得這是一種很好的方式。 你可以在健身房練習器械， 也可以跳舞， 更可以騎單車。 但是你真的瞭解怎樣才能在不傷害身體肌肉的情況下健康地減肥嗎？下面讓小編來告訴你吧。
在鍛煉之前先熱身。
很多人都小看了熱身這一環節， 但是往往我們最忽視的卻是最重要的。 教練在幫你做輔助練習之前， 一定會讓你先熱身好。 一開始我也不解， 難道不能直接進入鍛煉嗎， 又不是要游泳怕在水裡抽筋。 後來問教練得知：無論做什麼運動之前都儘量要熱身， 一是疏通筋骨， 拉伸肌肉；二是遵循一個循序漸進的過程讓身體慢慢進入運動狀態。 如果不熱身， 筋骨拉不開， 很容易韌帶拉傷或是肌肉拉傷。
首先進行專項肌肉鍛煉。
有時候我們專門想對身體的某一部分進行塑形， 比如有的女孩子覺得自己大臂的肉多， 或者覺得自己腰粗。 這些都需要對身體的一部分進行專項的肌肉鍛煉， 只有將這些部位堆積的脂肪通過運動與鍛煉都轉化成肌肉， 外觀上才會看起來更苗條。 當然你可以讓健身教練幫你選擇合適的器械， 按照他的專業方法來進行專項鍛煉。
然後進入高頻率肌肉鍛煉。

所謂高頻率肌肉鍛煉， 就是指多次重複同一個動作來訓練肌肉的鍛煉方式。 比如騎單車， 就是一直在重複蹬腳踏板的這樣一個動作， 它重複地鍛煉著腿部、腰部的肌肉， 充分帶動著身體的各個部分積極協調動作， 這就是高頻的肌肉鍛煉。 它可以分次分組， 多少次一組，一天做多少組，循序漸進。

全身拉伸型鍛煉。
現在可以進行健身操的練習了，很多健身房有自己專門引進的全套健身操課，我們可以跟著操課練習。一般操課都是全身的鍛煉，在進行完高強度的肌肉練習之後來練健身操，可以舒展剛剛非常緊張的肌肉，從而緩解因鍛煉肌肉產生的酸性物質，讓肌肉不至於酸痛。同時鞏固之前的鍛煉，讓肌肉更緊實。
持久型鍛煉。
其實練到上一步，一般就可以跳到第六步進行休息了。但是如果你是體育狂人，那麼其實你還可以再進行一個插曲——游泳。經過剛才的專項，全身訓練，相信你一定把今天吸收的熱量消耗得一乾二淨。為了減肥的目的的話，僅僅消耗完今天的熱量不是目的，更是要消耗掉體記憶體積的脂肪才是硬道理。那麼游泳可以幫助你消耗全身的脂肪，更起到了一個塑形的效果。
休整性鍛煉後再坐下休息。
大家一定知道瑜伽、普拉提，這些柔韌筋骨的動作其實對人體非常有好處。當你做完上述的運動後，請你跟著瑜伽教練舒展一下經脈。把身體抽緊後，你也要讓身體柔韌地伸開。在進行這樣的休整性鍛煉之後，你才可以坐下來休息，補充些水分，這樣一次完美的健身房鍛煉就結束了。

多少次一組，一天做多少組，循序漸進。

全身拉伸型鍛煉。
現在可以進行健身操的練習了，很多健身房有自己專門引進的全套健身操課，我們可以跟著操課練習。一般操課都是全身的鍛煉，在進行完高強度的肌肉練習之後來練健身操，可以舒展剛剛非常緊張的肌肉，從而緩解因鍛煉肌肉產生的酸性物質，讓肌肉不至於酸痛。同時鞏固之前的鍛煉，讓肌肉更緊實。
持久型鍛煉。
其實練到上一步，一般就可以跳到第六步進行休息了。但是如果你是體育狂人，那麼其實你還可以再進行一個插曲——游泳。經過剛才的專項，全身訓練，相信你一定把今天吸收的熱量消耗得一乾二淨。為了減肥的目的的話，僅僅消耗完今天的熱量不是目的，更是要消耗掉體記憶體積的脂肪才是硬道理。那麼游泳可以幫助你消耗全身的脂肪，更起到了一個塑形的效果。
休整性鍛煉後再坐下休息。
大家一定知道瑜伽、普拉提，這些柔韌筋骨的動作其實對人體非常有好處。當你做完上述的運動後，請你跟著瑜伽教練舒展一下經脈。把身體抽緊後，你也要讓身體柔韌地伸開。在進行這樣的休整性鍛煉之後，你才可以坐下來休息，補充些水分，這樣一次完美的健身房鍛煉就結束了。