手頭只有一副啞鈴，
沒有健身房放那麼多固定器械，
也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，
不過這難不倒想鍛煉的你，
下面的啞鈴鍛煉方法圖解讓你無需在等待中浪費時間，
一對啞鈴，
就能練遍全身。
啞鈴鍛煉方法圖解：這樣做 選擇一對重量合適的啞鈴。
將以下動作組成大循環，
一個動作做一組後接下一個動作，
組間沒有休息。
完成一個迴圈後休息1分鐘，
然後重複下一個迴圈，
一共完成3個迴圈。
迴圈一1、上斜對握啞鈴划船將斜凳背調至30-45度，
身體俯臥於上，
雙手持啞鈴自然下垂，
掌心相對。
下背自然挺直，
屈肘上拉啞鈴，
收緊肩胛骨。
停頓數秒後，
下放啞鈴。
2、上斜交替啞鈴臥推將斜凳背調至30度，
身體仰臥於上，
雙手持啞鈴垂直於地板伸直，
掌心朝大腿方向。
雙腳分開踏於地面，
慢慢下降右邊啞鈴至胸側，
然後上推。
同事下降左邊啞鈴。
兩邊交替進行。
3、持鈴反向箭步蹲雙手持啞鈴自然站立，
掌心相對。
軀幹保持正直，
向後跨出右腳並向下蹲去，
直到左膝呈90度，
右膝快要接觸地面。
收回右腿向上站立，
回到起始姿勢，
然後換左腳後跨下蹲。
兩邊交替進行。
1、登臺階單臂啞鈴推舉右手持啞鈴置於肩部位置，
右腳踏于平凳上。
右
腳發力上蹬，
使身體站上平凳(左腳不接觸平凳)。
同事上推啞鈴，
至右臂伸直，
停頓數秒後，
回到起始姿勢。
2、單臂啞鈴前擺右手持啞鈴置於髖部中間，
雙腿分立。
屈膝微微下蹲，
將啞鈴下降至兩腿中間。
保持右臂伸直，
前頂臀部迅速站直，
借勢前擺啞鈴至胸口高度。
健身初學者在運用以上這套啞鈴健身計畫之前，
建議先掌握各個動作的練習要領，
然後再按照這套啞鈴健身計畫堅持鍛煉3個月，
你就會發現自己的身體有一個驚人的改變。
最後再備註一下，
這套啞鈴健身計畫沒有將腹部肌肉安排在內，
所以練習者可以將腹部肌肉的訓練安排在每次練習後。
