訓練上身最好的動作是什麼 8招助你練成完美身材

作為一個健美愛好者， 如果一味沉迷于層出不窮的新穎鍛煉方法中， 而對基礎健美訓練動作不屑一顧的話， 就是捨本逐末。

不要讓你的杠鈴、啞鈴蒙塵納垢了， 現在就開始認真複習以下8大訓練動作的要領， 並始終如一地把它們作為訓練核心， 你就會邁上成功的道路。 1、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌， 將杠鈴移至胸口正上方， 然後雙手握住杠鈴垂直上舉， 可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數， 效果非常明顯。 2、平常多做一些經常揮動手臂的運動， 比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等， 做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量， 還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。 3、平常可以打一打沙袋， 學習一下拳擊或者散打練習， 能夠有效鍛煉上肢力量， 提高上肢的爆發力和靈活性。

4、多參加戶外的攀岩攀壁運動， 一開始可以參加室內的模擬攀岩運動， 如果岩壁不高， 只要在下面墊上足夠的墊子即可， 不要用吊繩， 靠四肢力量攀登， 能夠鍛煉上肢。 5、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法， 選擇自己可承受重量的臂力棒， 將它用雙手平握於胸前， 然手雙手同時用力向下折， 雙手向中間靠攏，

然後再緩緩地向兩邊展開， 根據情況設計做的個數和組數， 需要注意的是千萬要完全展開之後再放手， 否則容易被彈傷。 6、用拉力繩鍛煉上肢力量， 將拉力繩的一端固定住， 然後單臂交替拉動鍛煉， 或者將拉力繩的中間固定住， 雙臂同時拉動鍛煉， 最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住， 然後雙手往上提拉鍛煉。

7、採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量， 比如採用拔河的方式， 限制雙方的腳部不能移動， 只能是用雙臂和上身力量拉動， 腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式， 限制腳步不能移動， 以此鍛煉上肢力量。 8、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式， 將雙手分別握杠， 兩臂支撐在雙杠上， 整個身體與雙杠垂直， 雙肘慢慢彎曲， 使身體逐漸下降至最低位置， 然後再慢慢用力撐起至還原。 一定要注意， 慢慢地彎曲， 再慢慢地伸直， 切忌忽然加快速度， 可能會導致滑脫。