拉力器的訓練方法是很多的，
包括對胸部的鍛煉，
對肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉的，
這些都是很好的訓練肌肉的方法的，
拉力器只要是對人們的上肢力量的鍛煉的。
拉力器夾胸：惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。
在正常壓力下，
胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，
拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，
通過雙臂交叉去刺激胸肌，
胸肌持續緊張。
每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。
如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，
你將會獲得最佳效果。
這時胸肌的主要部分將會達到力竭。
練習中需要用內側胸肌去做全部工作，
把注意力集中在胸肌上部和中部，
最好採用上斜的形式。
肱二頭肌⒈雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。
練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，
要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，
要求兩上臂緊貼體側，
拉力器在體前拉起，
或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，
從身後起.⒉單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，
使裂縫加深和凸起部分變寬，
以及使肱肌更加突出。
通過轉動手腕使掌心向下和向下，
可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，
在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
彈簧拉力器鍛煉方法：1、正位拉，
雙臂前伸，
肘略顯弧度（下同），
高度不超過雙眼，
往二邊拉伸，
身體前後移動幅度不要過大，
避免借力，
如不行，
寧可減彈簧，
保證動作到位。
2、上位拉。
動作如前，
只是高度在頭頂前上方，
有往二邊拉感覺，
主練上胸，
彈簧可適當比正拉增加。
3、下位拉，
練下胸及雕中縫線條，
就是將彈簧放在臍前往二邊拉，
彈簧要減到最少（不能低於二根）。
4、交錯拉。
左臂向右肩方向，
左臂向左胯方向分開。
然後換向。
就是左臂向左肩，
右臂向右胯拉。
彈簧線路偏向人中心直立軸。
每個動作分4組，
每組最高不超過16下，
力氣增加後可加彈簧。
配合其它練習姿勢。
5、拉力器置於體後，
雙手各握拉力器手柄，
掌心向前屈肘，
兩臂側伸至側平舉。
還原。
俯立側拉也可練胸肌，
且效果更好。
