去戶外登山，
到開闊的大自然中去減脂瘦身！登山屬於有氧運動，
能使血液中的蛋白增多，
增強免疫力，
幫助體內的毒素及時排出體外。
促進新陳代謝的同時，
加快脂肪消耗，
因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。
登山要循序漸進，
要先做一些簡單的熱身運動，
然後按照一定的呼吸頻率，
逐漸加大強度。
鍛煉結束時，
要放鬆一下，
使血液從肢體回到心臟。
運動時要注意補充水分，
以儘快減輕疲勞感、恢復體力。
登山看似簡單，
但要想達到瘦身減脂的效果，
可是有技巧的。
上山、下山，
都有竅門。
上山前熱身，
要記得熱身。
因為開始登山鍛煉時，
不可馬上將運動量加大，
必須要循序漸進，
然後按照一定的呼吸頻率，
逐漸加大強度，
這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。
熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，
動作不可進行反復彈震。
1、腰部：站立，
兩腳間距略比肩寬，
雙手抱住一側腿，
背部打直，
身體下壓。
2、活動膝關節：屈膝，
雙手放在膝關節上，
順時針轉動，
然後逆時針轉動。
3、活動踝關節：站立，
重心放在一條腿上，
另一條腿腳尖著地，
先順時針後逆時針轉動。
登山的強度測試表示，
登山時所消耗的脂肪強於別的運動。
體重約70公斤的男士，
假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，
他所消耗的能量大約是500千卡，
這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡遊上45分鐘，
或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。
如果想加強脂肪塑形效果，
最好每週能保持登山3～4次為宜。
要特別提醒的是，
不是登山強度越大就越好，
科學的登山對強度的要求是讓心率保持在（220-年齡）×60%至（220-年齡）×80%次/分鐘。
所以，
登山時如感心臟不舒服或太累，
請停下來測一下自己的心率。
下山後放鬆登山之後要及時放鬆一下肌肉，
否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。
因為運動過後，
或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸，
使肌肉僵硬酸痛。
及時放鬆肌肉，
減脂塑形的效果就更好。
放鬆可針對容易出現酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進行，
拉伸、放鬆。
每個動作靜止拉伸10秒～30秒，
兩側交替進行。
1、腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，
身體向一側傾斜，
雙手一上一下在一條直線上，
垂直於地面。
2、臀部：雙腳前後分開站立，
前腿膝關節打直，
後腿膝關節彎曲，
重心向後，
背部打直，
身體夾角呈30度。
3、腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，
前腿膝關節打直，
腳尖勾起，
後腿膝關節彎曲，
背部打直，
以髖關節為中心下壓，
雙手觸摸前腳腳尖，
儘量讓胸部貼近大腿前側。
4、大腿前側：單腿支撐，
同側手扶住同側腳踝，
腳跟儘量貼近臀部，
支撐腿彎曲，
另一側手臂向外打開，
保持平衡。
5、小腿：雙腳前後分開，
前腳找一支撐點，
腳尖抬起，
腳跟踩在地上，
後腳微微離地，
身體重心向前，
雙手保持平衡。
