拉力器鍛煉哪些肌肉？ 5個方法讓你成為肌肉達人

鍛煉二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉， 那麼我要告訴你， 它有很多種變化方式。 在這裡， 我們為你提供拉力器鍛煉二頭肌的方法。

你有興趣嘗試這些全新的方法？用拉力器進行鍛煉有何特別之處呢？由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度， 所以你在用拉力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。 你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。 這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。 拉力器的鍛煉可以借助一些傳統訓練設備(如托臂凳等)， 也可以借鑒一些用其他器械練習的方法， 如做啞鈴彎舉時的翻掌動作， 從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上， 這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌。 拉力器鍛煉的另一點好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉， 其主要作用是屈臂。 在屈臂時， 同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。 而只有在做一些前臂上抬的運動時， 如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具， 肱肌才能得到充分鍛煉。 此外， 前臂上部的主要肌肉肱撓肌， 在屈臂動作中也起了不少作用。 而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。 總之， 這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。 在下一次臂部鍛煉時， 嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛煉， 你會有一種與以往完全不同的感覺。

動作： (1) 雙手高位拉力器彎舉 這一運動使你在舉臂的同時做彎舉， 這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。 開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上， 人站在中間， 每只手各握一滑輪， 掌心向上， 雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。 動作：肘部彎屈， 以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部， 保持上臂穩定， 掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。 然後慢慢地回到開始位置。 補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅， 以座姿完成這項練習。 (2) 站立雙手拉力器彎舉 這是最基本的彎舉動作，

但也是最有效的鍛煉方式。 用鐵栓調整拉力器重量， 比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。 這樣可以節省間隔時間， 使鍛煉更緊湊、更有效。 開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠， 最好是可轉動的那種， 掛在低拉滑輪上。 面對滑輪站立， 膝部略屈， 下背部稍彎。 雙手掌心向上握住橫杠， 握距與肩同寬。

(3) 站立單手拉力器彎舉 單手的鍛煉能使效果更集中， 同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)， 以充分刺激肱二頭肌。 開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。 單臂前伸握把手， 身體略偏於軸線一側， 使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。 動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)， 將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。 然後反向回復至開始姿勢。 兩臂交替進行。 (4) 拉力器托臂彎舉 用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度， 這是在自由舉重時無法做到的。 開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前， 使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。 動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。 動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。