平板撐的作用有多大 真的有健身奇效嗎

最近， “平板支撐（Plank）”似乎成了時尚運動的代名詞。 它被譽為“最實用的減肥動作”， 號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。 著名房地產商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績。

在這樣的誘惑下， 越來越多的人加入了“平板一族”。 平板支撐到底應該怎麼做， 它真的有那麼神奇的功效嗎？

平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。 它的動作很簡單：俯臥， 兩肘打開與肩同寬， 肘關節支撐於地面， 上臂與軀幹儘量保持90°。 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直， 眼睛看向前下方， 挺胸， 使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面， 腹部肌肉、盆底肌收緊， 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。 自然呼吸， 禁止憋氣， 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

這個動作看似簡單， 卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群， 以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。

幾乎所有動作都會用到核心肌群， 包括吃飯、走路、打噴嚏等。 擁有強健的核心肌群， 可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健， 也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

但是， “每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇大其詞。

與慢跑、快走等有氧運動相比， 平板支撐的能量消耗明顯不足。 只有通過較長時間的有氧運動， 同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。 想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。 平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率， 不妨將其作為減肥的輔助運動。

做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。 初學者一定要掌握好強度， 當支撐的動作開始變形時， 就要及時停止， 不要硬撐， 掌握動作要領後， 可以逐漸延長時間。 也可以分成4~6組訓練， 每組練習20～30秒， 中間間隔不超過20秒。 時間不必過長， 一般來說， 成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

需要提醒的是， 很多人在做平板支撐時， 動作不夠標準，

比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等， 這樣不但健身效果不好， 還可能引起頸椎或腰椎損傷。 所以， 一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。 此外， 做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。 中老年人可以適當降低動作難度， 改為膝關節著地、小腿向後屈90°。 有腰椎間盤突出的人， 最好在醫生指導下做， 以防加重病情。

想提高訓練難度的人， 不妨嘗試“八步腹橋”：

1.平板支撐， 保持30秒；

2.在此基礎上抬起右手向前平伸， 保持15秒；

3.換左手做， 保持15秒；

4.雙肘支撐， 抬起右腿， 保持15秒；

5.換左腿做， 保持15秒；

6.同時抬起左手和右腿， 用右肘和左腿支撐， 保持15秒；

7.抬起右手和左腿， 用左肘和右腿支撐， 保持15秒；

8.恢復到平板支撐， 保持30秒。