肩太窄怎麼練寬 助你練出好身材4個有效方法

肩寬決定於三角肌， 斜方肌和胸肌大小。 如果構成肩圍的其他肌肉也很發達， 再加上碩大的三角肌， 那麼給人的印象就像在手臂盡頭放著兩個保齡球。

如果三角肌很大， 而構成肩圍的其他肌肉很小， 其效果那就可想而知了。 三角肌的分離度越大， 其視覺效果就越好。 從解剖圖上可以看到， 三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。 胸肌、斜方肌、背闊肌越大， 三角肌的分離度就越明顯。 領受偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉， 就會使整體效果大打折扣。 是男人都想讓自己的肩寬一點， 因為肩寬有很多好處。 首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項， 這種身材更適合現代人的審美觀， 讓人賞心悅目。 其次肩寬代表這個男人很強壯， 對於女人來講就是很有安全感。 最後就是肩寬的男人穿衣服更加有型， 說的通俗一點就是更加有氣質。 寬肩不僅是要把肩膀練寬， 而是要將肩練大， 所以寬肩的定義是把肩膀練大， 這樣才能達到寬肩的效果。 寬肩的概念瞭解清楚後， 我們再來瞭解肩部肌肉的結構。 肩膀的主要肌群是由三角肌組成， 三角肌分為前、中、後三束。 因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大， 就可以達到寬肩的效果。 主要通過健身來塑造形體 再配以少量多餐多補充蛋白質和蔬菜的飲食,很快就可以把肩膀練寬。

1.直臂側平舉練習者直立， 目視前方， 手持啞鈴雙臂下垂。 練習時， 雙手直臂經體側上抬至水準位置。 這一動作主要發展三角肌中束肌肉， 通常做3～4組， 每組做8～12次。 練習時， 啞鈴的重量要適當， 以每組只能盡力做8～12次為准。 2.直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。 練習時， 雙手持啞鈴直臂前平舉， 靜止用力2～3秒後， 雙手持啞鈴直臂上舉。 這一練習可有效地發展三角肌的前束， 通常做3～4組， 每組做8～12次。

3.寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練， 練習者挺胸， 目視前方， 雙手寬握杠鈴， 並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。 這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束， 通常做6～8組， 每組做4～6次。 4.俯臥撐,它主要是發達肱三頭肌和背闊肌 增寬肩膀主要靠發達三角肌來實現。 可以通過手握啞鈴。 一次做三組 一組RM值為8到12個為宜。 還可以通過手握啞鈴的俯臥飛鳥來實現 當然如果沒有啞鈴可以做引體向上（主要發達背闊肌 其次是三角肌和肱二頭肌）來實現。