日常生活中大家要知道， 太胖的人會危害身體健康， 太瘦的人對身體也是不利健康的， 瘦和胖都有這兩種差距， 不胖不瘦的人這樣的身體才是最好的，
一、學會計算熱量(無論是減肥還是增重必須要會精算或者會估算)
為了增加的都是肌肉。 你必須要瞭解自己該吃掉多少的熱量。 一般的估算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。 如果你是一個65公斤的排骨男， 那麼體重換算成磅為143， 一日該攝取的熱量2860卡。 (因為是通用估算， 也適合於要增肥增重的女生)
二、將一日三餐改成一日六餐(儘量多餐)
增肌增重需要多食多餐， 多餐的意思是， 一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。 這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，
三、合理搭配飲食結構很重要
按照碳水化合物應該占50%， 脂肪20%， 蛋白質30%分配你每一餐的食物(該比例可以變化浮動， 但不要變化太多就好)。
1、碳水化合物
碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長， 提高新陳代謝水準。 缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態， 減慢生長或者乾脆罷工。 碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。 胰島素是公認的最強合成代謝激素。
增肌期間， 尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。
麵包、糖水、土豆泥都是不錯的選擇， 增肌的效果非常棒。
2、蛋白質
蛋白質是增肌的主力部隊。 他是肌肉合成的主要元素。 如果從外部攝取的蛋白質和能量不足， 我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。 這意味著肌肉會被分解， 辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。
增肌期間請多吃動物蛋白質。 它的吸收率比植物蛋白要好很多。 另外， 不要老盯著牛肉雞肉吃。 健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。
3、脂肪
別一提脂肪就說no。 脂肪是生物體的能量提供者， 也是組成生物體的重要成分， 比如說磷脂， 就是構成生物膜的重要組分。 攝入飽和脂肪酸， 可以促進睾酮的分泌。
增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。 飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。
4、蔬菜和水果
健身期間也要注重營養的搭配， 食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。 一些蔬菜和水果也會有助於增肌。 比如菠菜和香蕉。
四、少做有氧運動， 多做力量訓練， 保持脂肪的同時， 達到增肌增重的目的。
食物安排參考一
注意以下食物重量跟據自己實際熱量需求可增減
第一餐 7點-8點早餐
蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麵條)
肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)
蔬果：150克(如番茄加香蕉加幾粒杏仁。 )
第二餐 10點加餐
蛋白質：優酪乳
副食：200克(如紅薯、麵包)
水果一份：(如蘋果、香蕉)
第三餐 12點午餐
食譜一
碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
食譜二
主食：250克(如米飯、麵條)
肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)
蔬果：500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)
第四餐 15點 加餐食：300克(如紅薯+麵包)蛋白質：蛋清兩個(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉蘋果)第五餐 18點 晚餐食譜一碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂類堅果：2個核桃食譜二主食：200克(如米飯、麵條)肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)蔬果：500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)第六餐 21點 加餐主食：300克(如饅頭+土豆)水果一份：(如香蕉、蘋果)蛋白質：脫脂奶一盒。
第四餐 15點 加餐食：300克(如紅薯+麵包)蛋白質：蛋清兩個(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉蘋果)第五餐 18點 晚餐食譜一碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂類堅果：2個核桃食譜二主食：200克(如米飯、麵條)肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)蔬果：500克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)第六餐 21點 加餐主食：300克(如饅頭+土豆)水果一份：(如香蕉、蘋果)蛋白質：脫脂奶一盒。
