腰腿部功能鍛煉分享 揭示腿部鍛煉的必要性

可徒手也做男的女的都可做， 適合要粗的腿部和分解腿脂肪人都有效果。 現在介紹一下。 家裡可做的腿部鍛煉方法/步驟伸張任何做其他運動先做伸張是重要，

參考一下圖片。 開始腿部運動先下面介紹的各動作， 要單獨做2組， 然後做迴圈運動（circuit training)來提高強度。 家裡可做的腿部鍛煉1. 徒手深蹲深蹲是體能訓練的代表動作之一。 -鍛煉方法：站立， 雙手看圖一樣， 伸直。 雙腿分開， 保持膝蓋稍微彎曲。 深蹲， 直到膝蓋彎曲為直角。 保持背部挺直， 臀部向後移動， 返回時， 保持膝蓋輕微彎曲。 家裡可做的腿部鍛煉2.剪跨腿部鍛煉的代表性的動作， 一般女的喜歡做這動作。 男人的話， 一般做深蹲不太做這動作， 但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。 *鍛煉方法：兩手放在側面， 兩腳並立， 先使右腳向前跨出一大步。 然後， 慢慢蹲下， 右膝前屈， 左腿稍稍挺直下沉。 動作過程：當下蹲至最低位置時， 再使兩腿同時向上伸直， 左腳向前收回， 並向右腳靠攏並立。 然後， 再使左腳向前跨出一大步下蹲。 重複做。

訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時， 主要是以股四頭肌用力收縮的。

這個動作也可以作原地剪蹲， 左、右腳交替練。 家裡可做的腿部鍛煉3.跳深蹲跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作， 提高了運動強度。 鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次， 深蹲姿勢一樣， 開始姿勢是坐的開始。 跳一下， 2次跳比準備姿勢高點， 最後一次就準備動作一樣高度坐一下。 照鏡子來看看自己姿勢。 家裡可做的腿部鍛煉下身迴圈訓練。

上述的3個下身鍛煉動作， 獨立的做好了可開始迴圈運動。 深蹲10次， 剪跨20次， 跳深蹲8次來算1組， 總共做3組。 家裡可做的腿部鍛煉END注意事項迴圈運動注意事項下身運動是按鍛煉者的體力有可能感覺頭暈。 鍛煉當中有這些現象的話， 重複次數減少後做。 膝蓋關節不好的話， 別做迴圈運動， 只單獨做動作。