如何練頭手倒立 為你介紹4個倒立要領

手倒立是體操中靜止動作之一。 它是用手掌撐地， 頭部朝下， 兩臂和兩腿均伸直的人體倒置動作。 按動作完成的姿態分為：屈臂屈體、屈臂直體、直臂直體、直臂屈體及雙手倒立、單手倒立等。

這個動作對上肢力量及身體控制能力的要求較高。 單手倒立是用一隻手支撐身體， 使自己倒立起來。 單手倒立支撐， 雙腳以膝關節彎曲， 然後另一隻手抓住雙腳， 停留1.5秒左右。 首先當然要先學會倒立。 先做一個倒立， 當身體即將達到平衡的時候， 雙腳以膝關節向前彎曲；把腰伸直；保持動作1.5秒以上， 雙腳按起來的方向落地。 動作要領：1、腰一定要伸直， 這是很重要的， 一方面會影響到動作的美觀性， 另一方面， 要是腰沒伸直的話， 身體將會失去平衡點而落地或直接摔下來， 左手也不可能再抓住雙腳， 頭手倒立。 2、雙腳向前彎曲的時候不要太過快和猛烈， 不然的話會帶動整個身體向前倒。 3、落地的時候要小心， 不要撞傷腳趾頭。 此外也可以這樣做：直接以右手落地， 雙腳在抬起的同時以膝關節彎曲， 左手同時抓住雙腳。 頭手倒立是用頭和手一起支撐身體， 使自己倒立起來。 雙手倒立是用兩隻手支撐身體， 使自己倒立起來。

4保護與幫助（1）保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方， 兩手握住練習者的腿上提， 並可用單膝頂住其肩部， 防止前傾沖肩。 自我保護：當重心過於向前時， 要立即展臂低頭團身做前滾翻。 也可放開一手轉體下。 （2）創傷與安全措施：倒立失控前倒時， 不會轉體身體平拍地面， 造成內臟器官衝擊傷（爆震傷）。 加強保護幫助， 使練習者學會倒立失控前倒時， 低頭前滾和推手轉體自我保護方法。

教學方法（1）面對牆擺手倒立反復做， 體會蹬擺， 頂肩以及回落技術。 （2）面對牆做靠倒立， 訓練肩、臂、腰的力量。 （3）背對牆離開20釐米左右做手倒立， 練習自我控制。 （4）在低倒立架上練習。 （5）腳尖靠在單杠上（或雙杠上）做手倒立（保幫者幫助練習者把腳放好）。 體會頂肩、立腰、緊身技術。 或扶練習者的上臂幫助調節重心。