杠鈴划船是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，
利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。
方法步驟：1、不過這個動作對於健身初學者來說開始比較難掌握，
也很難感覺到背部肌肉的收縮，
因為它屬於多關節動作。
大部分初學者在做這個動作的時候，
更多的是感覺到手臂、肩等部位的發力。
對於怎樣改善做這個動作的練習效果，
本文總結了2點：第1點就是一定要認真學習
杠鈴划船這個動作的動作要領後再去做練習。
第2點就是多練，
因為練肌肉沒有太多訣竅，
只需要練習者多練，
就能夠體會到身體各部位肌肉的發力。
2、杠鈴划船一般分為兩種，
第一種是大家經常用的直杠俯身划船，
另一種是T杠俯身划船。
下面就來分析這兩種杠鈴划船的練習動作。
3、直杠俯身杠鈴划船：1、寬握直杠俯身划船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側，
對發達背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），
對發達背闊肌厚度很有效果。
4、動作準備：練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，
保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，
雙手握住杠鈴自然下沉於體前。
5、動作過程：雙手夾緊身體兩側，
集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，
稍微停頓，
然後慢慢還原到起始位置。
6、動作要求：1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹4、拉起杠鈴時吐氣，
重播杠鈴吸氣。
7、“T”杠俯身杠鈴划船：主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），
對發達背闊肌厚度很有效果。
8、動作準備：練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，
保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，
雙手握住“T”形杠把柄自然下沉於體前。
9、動作過程：雙手夾緊身體兩側，
集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，
稍微停頓，
然後慢慢還原到起始位置。
10、動作要求：1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時吐氣，
重播“T”杠時吸氣。
以上2種杠鈴划船都可以很好的鍛煉到背闊肌，
練習者可以採用在一次訓練中同時運用這兩個動作鍛煉背闊肌。
如果在做大重量的杠鈴划船時，
需要練習者做好腰部的保護，
最好使用腰帶。
