美國著名棒球體能教練認為：一套科學的健身計畫，
並不意味著身體中的每個細胞都要投入戰鬥，
而是要有效調動肌肉群的協同工作，
使機體獲得更好的爆發力和敏捷性。
依次完成以下所示的訓練科目，
每個練習重複8次，
組間休息30秒。
然後依照前法連續完成整套練習兩次，
或者再15分鐘內完成盡可能多的練習次數。
此套動作能夠有效提升身體的力量與靈活性，
使你在對抗性強的運動中獲得優勢！1、啞鈴抓舉。
臀部和膝蓋彎曲，
正手持啞鈴於兩腳間。
身體慢慢站直，
拉起負重，
前臂扭轉，
直到手臂完全伸直，
啞鈴置於頭頂，
手心相對，
恢復初始姿勢。
2、啞鈴搖擺。
雙手捂住一個啞鈴。
臀部和膝蓋彎曲，
降低身體重心呈半蹲姿勢，
軀幹與地面形成45度夾角。
從兩腿間向後擺動啞鈴，
再向前個擺動啞鈴于胸同高，
起身站直。
然後恢復半蹲姿勢同時啞鈴後擺。
3、蹲起跳。
前臂併攏靠近胸前，
大臂夾緊於身體兩側。
全力屈膝上跳，
落地時成半蹲姿勢，
然後再次跳起，
儘量加快跳躍速度，
注意整個過程始終使上半身處於直立狀態。
4、實心球運動。
身體站直，
手握實心球於胸前，
儘量降低身體重心，
臀部向後膝蓋彎曲。
保持此姿勢稍作停留。
然後恢復站直，
上舉實心球過頭頂，
手臂伸直，
最後將實心球拋向地面，
完成一次訓練。
5、俯臥撐。
充分下降身體，
然後，
要馬上用力撐起舉起你自己的身體，
回到起始位置，
這個對於鍛煉肌肉力量和肌肉品質是最有效的方式之一。
如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，
這也是最好的方式，
但要堅持鍛煉避免傷害增強耐力。
6、三頭肌。
躺在長凳上，
抓住杠鈴直舉，
慢慢下放至你的胸部。
你的上臂不能向前或向後轉移，
彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。
停下來的時候，
你的前臂下方平行，
但要注意額頭的安全性。
這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，
以及胸部的肌肉群。
