胳膊肌肉怎麼練呢？臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。
上臂肌包繞在肱骨周圍，
形成前後兩群。
前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，
它是屈肌群，
其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。
後群有肱三頭肌和肘肌，
它是伸肌群，
其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。
前群位於前臂的掌側面和內側面，
包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。
後群位於前臂的背側面和外側面，
包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。
前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
杠鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，
兩臂握杠鈴自然下垂，
一般採用與肩同寬的中 握距，
掌心朝前。
利用肱二頭肌的收縮力，
屈臂將杠鈴彎提至胸前，
肱二頭肌極度繃緊，
稍停，
再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，
循原路 線徐徐放下。
彎舉時吸氣，
放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。
做動作時身體不得前後晃動。
屈臂彎起過程中，
上臂應緊貼體側；放下時，
兩臂一定要完全伸直、放鬆，
待二頭肌充分伸展後，
再做下一次動作。
若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，
日子一久，
將導致肌腱縮短，
肌肉發僵，
臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，
兩臂自然下垂，
兩手掌心朝前持啞鈴，
輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，
肱二頭肌極度繃緊，
腕部朝大拇指方向扭轉，
稍停，
用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，
循原路線徐徐放下。
彎起時吸氣，
放下時呼氣，
意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，
身體不得前後晃動。
屈臂彎起過程中，
上臂應緊貼體側；下落時，
臂部一定要完全伸直，
待二頭肌充分伸展後，
再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，
可使肱二頭肌繃得更緊。
坐姿彎舉 坐姿，
上身稍前傾，
一手掌心朝上持啞鈴，
自然下垂於兩腿間，
持鈴臂靠在同側大腿上，
另一手按於另側大腿上。
屈臂將啞鈴彎舉至肩前，
肱二頭肌極度繃緊，
手腕朝大拇指方向扭轉，
稍停，
再以肱二頭肌控制住啞鈴，
徐徐下落至兩腿間。
在啞鈴彎舉和放下時，
持鈴臂始終緊靠同側大腿，
彎起時吸氣，
放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。
持鈴臂下落時，
臂部一定要完全伸直，
待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上 手背朝前握單杠，
握距同肩寬或比肩稍窄，
兩臂完全伸直，
身體懸垂。
用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，
使下頦超過橫杠，
肱二頭肌極度繃緊，
稍停，
用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。
引體向上時吸氣，
身體下落時呼氣。
做動作時，
一定要等兩臂完全伸直，
再將身體向上拉起。
