跑前跑後拉伸運動有哪些？ 12中常見的拉伸誤區

問100個人拉伸的方法， 你可能會得到100種不同的答案。 大多數人早做運動時都沒有做拉伸運動， 而拉伸運動是其他運動的前提以及保護，

所以千萬別不把它當回事， 一次拉伸錯誤很可能毀掉你所有的努力。 以下給大家介紹12種常見的誤區， 訓練中一定要避免哦！
1、只在跑後做拉伸
認為沒有影響的觀點已經過時了。 現在專家認為：伸展運動會增加活動範圍， 這樣跑步時肌肉就不那麼僵硬， 也會減少受傷。
2、拉起來沒完
每個肌肉群做3組20秒的拉伸會增加柔韌性， 而在同一個位置花費超過60秒只會減少你跑步的時間， 沒必要在拉伸時就火力全開。
3、不熱身先拉伸
冷的肌肉很僵硬， 不熱身就拉伸很可能會扭傷或拉傷。 正確的拉伸時間是在熱身後。 如果時間不夠， 就只做熱身吧！

4、忽視臀部屈肌
臀肌緊繃會導致骨盆傾斜， 這會讓身材走樣

5、只拉伸了胳膊或腿就收工
你應該充分拉伸所有主要肌群——兩邊都拉。 下列每個區域都需要保持至少20秒的拉伸：
肩膀：向上伸直手臂， 屈肘， 把手放在頭後；用另一隻手拉這只手肘到頭後。
下背：坐在地上， 雙腿伸開到體前， 雙手輕輕彎曲膝蓋。 用雙手把上身拉向雙腿。
股四頭肌：一腿向前邁一大步， 保持後腿伸長， 前膝放在前腳後， 彎曲前膝壓低成弓步。 反方向重複。
腹股溝：雙腳向前呈大開立站姿。 彎曲一個膝蓋， 感受另一條腿的拉伸。 反方向重複。
大腿：坐在地上雙腿分開， 彎曲一膝， 以其腳跟踢另一腿的大腿內側。 保持伸直的膝蓋穩定， 伸手摸這只腳。 反方向重複。
小腿：面牆而立， 一腿交錯在另一腿前。 把2個手掌貼在牆上， 彎曲後面的膝蓋使身體前傾。 反方向重複。
6、沒有特定的伸展日
跑前跑後拉伸不是增加柔韌的最佳時機， 若想能真正摸到腳趾， 就安排一個單獨的時間做拉伸， 如每週找1天做20分鐘瑜伽（確保先熱身）。
7、拉伸到疼得像怨婦一樣哭個沒完
不必為了獲得更大的活動範圍而把自己陷入巨大的痛苦， 相反那只會讓你不舒服——感覺到肌肉緊張但不疼就好了。

8、你用泡沫軸替代拉伸
跑前使用泡沫軸可能會讓你感覺更好， 但不會提高你的靈活性。 嘗試二者結合， 可增強柔韌性。
9、在兩組訓練之間拉伸
組間拉伸會降低你的表現。 很奇怪吧？拉伸會啟動中樞神經反射影響肌肉， 甚至在它們沒動的情況下損害其表現。
10、跑步後像耍雜技般做拉伸
跑後肌肉是暖的， 這可能會使靈活性增加， 但它們也特別累， 因此更容易受傷。
11、有節奏的快速來回拉伸
有節奏的伸展運動不但無效， 還可能受傷。 正確方式是：打到一定姿勢， 保持它不超過60秒。
12、慢跑前做拉伸
更大的靈活性不會提升你的表現， 所以：慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。