訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，
舞蹈動作更加舒展。
成人練習下腰時要注意避免受傷，
循序漸進。
一、俯臥法俯臥地板，
雙手放兩側，
慢慢向上撐起保持一定時間，
反復幾次後，
雙腿曲起，
腳心找額頭。
二、跪下腰跪立，
小腿與身體成九十度，
雙手自然垂放，
慢慢向後下腰，
下腰時雙手抓腳踝，
保持一定時間。
跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰用腰劃圓，
三位元手，
順序為前、旁、後，
可先從左到右，
也可先從右到左。
四、站下腰上面三種練習達到一定效果後，
可進行站下腰。
雙手雙腳與肩同寬，
腰向後彎直到手撐到地板，
再慢慢縮短手和腳的距離。
可以手扶牆，
慢慢下腰，
防止跌倒。
練習下腰後需要做腰部緩衝，
臂部坐於雙腳，
前屈，
胸部找膝蓋，
手放到腰上輕拍，
這樣可以使腰部得到調節，
不易拉傷。
成人下腰，
需要長時間的練習，
非一日之功。
只要堅持,一定能達到想要的效果。
腰部保健知識早知道！腰疼、膝蓋疼似乎是舞者的職業病，
而且就我這裡的病人來說也算是常見病了。
不能否認的是舞者們長年超負荷的練習其實就是在零打碎敲著自己的身體。
也許有的舞者會說 我跳了多少年也沒覺得怎麼樣。
的確有這種可能，
那要看每個人的身體狀況，
練功的起步年齡等相關條件了，
但是反之你不覺得疼痛不等於你的腰膝沒有問題。
來這 裡就診的舞者更多一部分都是半路出家學習舞蹈的，
練功心急所以常有拉傷肌肉扭傷筋的現象。
而常年習舞的舞者腰痛往往是腰肌勞損的類型偏多，
字面理解就是肌 肉過勞了，
而扭傷筋的問題幾乎沒有。
我跟大家介紹幾種常見的腰痛，
看看你屬於哪一種。
1、濕寒引起腰痛這類型的腰痛以年輕愛美族的女性偏多。
尤其冬天仍穿著短褲靴子風度翩翩的這類群體。
腰部受到風寒侵襲而致，
鈍痛冷痛的感覺，
陰雨天會疼痛加重。
這類型的腰痛保暖是首當其衝，
而且要四季保暖，
不只是冬天要注意。
2、腰肌勞損引起腰痛這類群體多是由於腰部肌肉過度勞累受損，
或者扭傷導致血脈不通氣血運行不暢而引發疼痛。
痛感多為局部劇痛。
很多舞者為了排練趕工，
所以短時間內加大運動量容易導致這種現象發生。
因此要注意平時運動量的均衡，
平時不運動的朋友可適當做些扭腰的運動。
3、腰椎間盤突出，
內臟疾病引起腰痛腰椎間盤突出的情況可以用手摸出來，
突出位置有明顯感覺，
而結石，
腎炎等相關疾病需要到醫院檢查。
這種腰痛是持久型的，
但是起初疼痛感覺和腰肌勞損類似，
僅從痛感不太容易分辨。
因此腰椎間盤突出的朋友尤其女性最好不要穿高跟鞋，
否則疼痛加重，
內臟相關疾病要及早治療。
4、腎虛引起腰痛這是一般人常見的腰痛。
比如女性經期，
產期，
房事過度多次流產等均容易引起。
疼痛時有無力酸軟的感覺偶爾伴有膝痛。
這在中醫來說屬於“腎陽虛”。
腎主生殖，
因此相關時候會出現腰痛的情況。
因此要注意補腎陰節房事，
常吃些枸杞，山藥，桂圓等加以調理。
常吃些枸杞，山藥，桂圓等加以調理。
