介紹鍛煉肌肉的方法圖解 教你怎樣快速有效的練出肌肉

胸肌健美是健美的重要標誌， 但過分的使胸部發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受， 那樣反而不美。 健美的胸應該即飽滿又堅挺，

胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。 胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌， 具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 。 胸小肌在胸大肌下面， 因此胸部肌肉主要是胸大肌。 因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌。 習慣上胸部鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側、中間胸溝。

坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量， 安全可靠；史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧， 上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；杠鈴臥推 ：胸大肌經典鍛煉動作， 上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部鈴臥推 ：胸大肌最經典鍛煉動作， 上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝；蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，

是飛鳥的一種， 主要鍛煉胸的中縫；拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥， 也是飛鳥的一種， 主要鍛煉胸的外側、胸溝；胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部， 雙杠臂屈伸的一種， 寬握；仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部；俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位；窄握後仰引體向上 ：胸大肌的上部。

手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。 只進行對臂部的單獨訓練， 不進行腿部等其他大肌肉的訓練。 訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。 儘管人和人之間是有差異的， 不過我們還要分享一些共同的健身理念， 比如我們在健身過程中儘量防止鎖死關節， 是為了確保肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。 它們看上去是一些非常小的事情， 不過卻是非常重要的， 它會讓你的泵感更強烈， 會讓你的成績更引人注目!這套訓練能幫你增加臂部肌肉，

不過假如你攝入的熱量不夠， 它也是沒辦法完成的!原因是攝入都被消耗而沒有結餘。 動作一.杠鈴窄臥推。 重複12到15次， 1組熱身。 重複12到15次， 4組正式組。 60秒組間歇時間。 選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。 保證在訓練中防止關節鎖死狀態， 如手臂完全伸直狀態， 這個時候負荷會加在關節上， 而並非肱三頭肌。 關節保持彎曲， 這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力， 這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組， 選擇第一組進行15次的重量， 多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二.仰臥曲杠臂屈伸。 4組(每組10到12次)。 使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力， 更多的將注意力集中到肱三頭肌上。 確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。 切記肘部往外， 那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。 動作三.單臂繩索下拉。 3組(每組12到15次)。 練習的重點是要改變一點點了。 並非力竭， 這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量， 讓泵感增加。 動作四.繩索下拉。 3組(每組15到20次)。 在進入二頭肌訓練前， 這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。動作五.站姿啞鈴錘式彎舉。4組(每組10到12次)。保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。動作六.坐姿啞鈴臂彎舉。4組(每組10到12次)。這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。動作七.托臂彎舉。3組(每組12到15次)。托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。

這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。動作五.站姿啞鈴錘式彎舉。4組(每組10到12次)。保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。動作六.坐姿啞鈴臂彎舉。4組(每組10到12次)。這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。動作七.托臂彎舉。3組(每組12到15次)。托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。