俯立臂曲伸方法大全 教你如何打造完美肱三頭肌

俯立臂屈伸主要強化肱三頭肌的孤立訓練動作， 重複此動作至肌肉有酸痛感， 鍛煉效果會更明顯。 俯立臂屈伸動作：雙膝微曲站立，

自然俯身， 手持啞鈴， 上臂緊靠體側， 曲肘90度。 吸氣， 伸直手臂， 動作完成呼氣。 俯立臂屈伸動作要點：1.伸直手臂， 肱三頭肌徹底收縮-頂峰收縮狀態， 維持幾秒， 以加強刺激。 2.動作過程中， 保持身體平穩。 3.上臂緊靠體側， 使負荷完全作用肱三頭肌上。 4.可以進行單手俯立臂屈伸動作適應更大的負荷。 俯立臂屈伸：1、準備：雙膝微屈站立， 腰部前屈， 背部挺直， 手持啞鈴， 上臂緊貼體側， 屈肘90度2、動作：吸氣， 伸直手臂3、結束：動作完成時呼氣4、鍛煉目的：這一練習有助於鍛煉肱三頭肌， 重複此動作至肌肉有酸脹感， 鍛煉效果會更明顯

健身部位：上肢鍛煉部位：肱三頭肌協同鍛煉：背闊肌、三角肌後束、菱形肌、斜方肌、肱三頭肌(支臂)健身器材：啞鈴動作說明啞鈴俯身臂屈伸這個動作無法用杠鈴來替代， 一般是單臂做效果最好， 可以站立俯身， 但最好單膝支撐長凳更穩定。 目標鍛煉部位：刻畫三頭肌線條。 動作要領：1.起始姿勢：向前屈體， 單手握啞鈴， 另一手撐開或一手扶膝後腿上， 讓握鈴的上臂貼靠身側，

與上體平行。 屈肘， 讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動， 收縮三頭肌， 把前臂向後上方挺伸， 直到臂部完全伸直， 同時徹底收縮三頭肌。 靜止一秒鐘， 再屈肘， 讓前臂徐徐下垂到開始位置。 3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣， 下垂時呼氣。 注意事項：1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

2.臂部完全挺直後， 還要把手腕往上抬， 使三頭肌達到頂峰收