膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，
日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它，
所以受損傷的機會也較多。
如果平素能夠做一些膝部的保健運動，
使其氣血流暢，
筋脈疏通，
便可以達到健身強膝，
防病治病的目的。
第一周:1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。
2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。
3.坐在椅子上,身體往前移,以上動作每天200次,可以分4到5次完成。
第二周:背靠牆而立，
身體沿牆壁緩慢下蹲，
直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋與腳在一條垂直線上,默數三秒，
再慢慢直起身體。
1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。
2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。
3.坐在椅子上,身體靠前一些，
繃緊大腿後面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。
以上動作每天200次,可以分3到5次完成。
第二周開始:(要加上第一周的3個動作)背靠牆而立，
身體沿牆壁緩慢下蹲，
直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋不要超過腳尖為界的垂直線,不用數三秒，
即時慢慢直起身體。
以上動作你做不了每天200次的,一天3組，
每組20次就差不多。
以下幾種運動能有效保護膝關節，
並減輕膝蓋疼痛。
選擇其中的兩種，
堅持每星期運動2-3次，
每次重複這些運動步驟15次，
可達到最佳鍛煉效果。
1、腿筋彎曲練習：取一根彈力皮筋，
綁在柱子或重型傢俱的腿上，
一端繃在一隻腳的腳踝處。
面向柱子站立，
讓皮筋處於繃緊狀態，
緩慢地將腿向後抬起，
直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，
再慢慢放下，
如此反復。
注意：在抬腿時，
移動的應該是腿部，
而不是臀部。
2、屈膝下蹲：兩腿開立，
與肩同寬，
雙手扶膝，
緩緩下蹲。
下蹲時，
臀部要儘量貼緊小腿，
稍停片刻，
冉緩緩起立，
如此做5～10次，
可以鍛煉腿部肌肉，
增加腿部力量。
3、牆壁蹲起：背靠牆而立，
腳後跟離牆1只腳的長度，
在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），
夾緊球，
身體沿牆壁緩慢下蹲，
直到膝蓋與小腿成90度直角。
因為背部貼牆，
支撐了一部分體重，
膝蓋受力相對比較少，
因此運動強度人體感覺舒適，
默數三秒，
再慢慢直起身體。
4、揉膝：取坐位，
小腿屈伸均可，
將兩手搓熱，
分別放在兩膝關節處，
用手按揉，
左、右各30次，
以膝部感覺微熱為佳。
然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，
左、右各按揉10～15次。
5、抱膝貼胸：直立位或仰臥位，
全身放鬆。
抬起右腿，
屈膝，
然後雙手抱膝，
用力使膝關節最大限度地貼近胸部，
稍停，
鬆開雙手，
右腿恢復成原來狀態。
接著再抬左腿，
動作與右腿相同，
各做10～15次。
6、扭膝旋轉：兩腿併攏，
屈膝半蹲，
兩手扶膝，
輕輕轉動膝部，
可以先從左至右轉動，
再從右至左轉動，
各自轉動或交替轉動10～15次。
注意動作要輕而緩慢，
不可過快、過猛。
7、直腿向上：此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。
伸直腿部，
面朝上平躺，
慢慢將一條腿伸直地抬起，
默數15-20秒，
再慢慢放下。
如果需要加大運動量，
可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，
以後依次增加，
直到增至3.5公斤即可。
8、踏車：仰臥床上，
兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
